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タチウオの香味煮(ヘルシー)レシピ

266Kcal(1人分換算)

タチウオの香味煮(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
タチウオの脂質には、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つEPAや、脳の働きを活性化させるDHAが含まれています。またビタミンAや、カルシウムの吸収・利用と関係の深いビタミンDやマグネシウムも豊富です。

266Kcal

1人分換算
脂質 17.8g
糖質 9.1g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 51mg
ビタミンD 9.8μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

スキューバダイビング 42分

スキューバダイビング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • タチウオ(35g位の切身)8切(280g)
  • 調味料(a)
  • 醤油大さじ2/3
  • 大さじ2/3
  • 片栗粉大さじ1・1/3
  • 土ショウガ20g
  • ニンニク1片
  • 白ネギ1/2本
  • 調味料(b)
  • 1カップ
  • 醤油大さじ1
  • 大さじ1・2/3
  • 砂糖大さじ1・1/3
  • 豆板醤小さじ2
  • スナップエンドウ8本
  • ゴマ油大さじ1

作り方

  1. 1

    タチウオは背ビレを取り、両面に5mm幅に切り込みを入れ8等分にして(a)で下味をつけます。

  2. 2

    土ショウガ、ニンニク、白ネギはみじん切りにします。

  3. 3

    (1)の水気をふき、片栗粉をまぶして大さじ1のゴマ油で両面に焼き色を付けます。

  4. 4

    鍋に残りのゴマ油を熱し、(2)を炒めます。(b)を加えて煮立て、(3)を加えて煮ます。

  5. 5

    煮汁が煮詰まれば下ゆでしたスナップエンドウを加えてひと煮立ちさせ、タチウオと共に器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

タチウオはビタミンンDが多く含まれます。ビタミンDはカルシウムと共に骨の形成に不可欠です。副菜はカルシウムの多いものを選ぶとよいでしょう。また、ビタミンAの吸収を助けます。

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