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寄せ鍋(イワシつみれ)(ヘルシー)レシピ

268Kcal(1人分換算)

寄せ鍋(イワシつみれ)(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
寄せ鍋は一度にさまざまな食材を摂れるので、栄養面でも優れています。魚介類が中心ならば、カロリーも低く抑えられます。タウリンによる肝機能強化、生活習慣病予防効果に加え、イワシの血液サラサラや記憶力アップの効果が期待できます。

268Kcal

1人分換算
脂質 6.9g
糖質 17.5g
塩分(食塩相当量) 2.9g
コレステロール 98mg
ビタミンD 13.4μg
ビタミンB2 0.5mg

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燃焼レベル

ボウリング 91分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 車エビ4尾
  • アンコウ(40g位の切り身)4切(160g)
  • アサリ4コ
  • 絹ごし豆腐160g
  • 糸コンニャク240g
  • ダイコン240g
  • ニンジン80g
  • 生シイタケ4枚
  • エノキ茸1袋
  • ハクサイ320g
  • シュンギク1束
  • 白ネギ1本
  • [つみれ]
  • ・イワシ(正味)160g
  • ・青ネギ1本
  • ・卵白20g
  • ・酒小さじ2
  • ・ショウガ汁大さじ1
  • ・醤油小さじ1/2
  • ・片栗粉大さじ2
  • 5カップ
  • 昆布10cm角
  • 調味料(a)
  • 赤味噌50g
  • 淡口醤油大さじ1
  • みりん大さじ2

作り方

  1. 1

    つみれを作ります。イワシは頭と内臓をとりきれいに水洗いして水気をふき、中骨をとって上身にします。スピードカッター又はすり鉢ですり身にし、小口切りの青ネギ、卵白、調味料を加えてひとまとめにします。

  2. 2

    鍋に水と昆布を入れ、沸かします。沸けば昆布をとり出し、(1)のつみれをスプーンですくい入れ、5~6分煮あくをとり、(a)を加えます。

  3. 3

    車エビは殻付きのまま竹串で背わたをとります。アサリは塩水につけ暗所に置き砂出しします。絹ごし豆腐は4等分に、糸コンニャクは熱湯で茹でて適当な長さに切ります。ダイコンは拍子木切り、ニンジンは花形にくり抜き、シイタケ、エノキ茸は石づきをとります。ハクサイ、シュンギクはざく切り、又はハクサイは1枚ずつ、シュンギクは軸から茹でます。それぞれ2等分にしてまきすの上にハクサイを並べシュンギクを芯にして巻き寿司の要領で2本巻きます。1本を4等分にします。白ネギは斜めに切ります。

  4. 4

    (2)の鍋に(3)、アンコウを加えて煮ながらいただきます。

  5. ※雑炊をしてもよいでしょう。(+148kal/人) 雑炊の材料4人分 ごはん 440g ミツバ 40g ナメコ 80g 刻みのり 8g

ワンポイントアドバイス

痛風食の場合、車エビをホタテ貝柱等に変えて下さい。

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