241Kcal（1人分換算）
分
寄せ鍋(鶏つくね)(ヘルシー)
- 多くの食材がバランスよく入った寄せ鍋は、寒い季節の定番レシピ。野菜もたっぷり食べられます。鶏肉のたんぱく質には、必須アミノ酸のメチオニンが多く含まれ、肝臓に脂肪が溜まるのを防いでくれます。
241Kcal
| 脂質 | 3.1g |
|---|---|
| 糖質 | 21.3g |
| 塩分（食塩相当量） | 3g |
| コレステロール | 104mg |
| ビタミンD | 0.8μg |
| ビタミンB2 | 0.39mg |
踏み台昇降 50分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 車エビ4尾
- アンコウ(40g位の切り身)4切(160g)
- アサリ4コ
- 絹ごし豆腐160g
- 糸コンニャク240g
- ダイコン240g
- ニンジン80g
- 生シイタケ4枚
- エノキ茸1袋
- ハクサイ320g
- シュンギク1束
- 白ネギ1本
- ［つくね］
- ・鶏ミンチ(ささみ)160g
- ・卵20g
- ・土ショウガ20g
- ・干しシイタケ2～3枚
- ・片栗粉大さじ2
- ・酒小さじ1
- ・醤油小さじ1/2
- 水5カップ
- 昆布10cm角
- 調味料(a)
- 白味噌50g
- 淡口醤油大さじ2
- みりん大さじ2
作り方
つくねを作ります。干しシイタケは水に浸して戻し、土ショウガと共にみじん切りにします。つくねの材料を合わせ、よく練ります。
鍋に水と昆布を入れ、沸かします。沸けば昆布をとり出し、(1)のつくねをスプーンですくい入れ、5～6分煮あくをとり、(a)を加えます。
車エビは殻付きのまま竹串で背わたをとります。アサリは塩水につけ暗所に置き砂出しします。絹ごし豆腐は4等分に、糸コンニャクは熱湯で茹でて適当な長さに切ります。ダイコンは拍子木切り、ニンジンは花形にくり抜き、シイタケ、エノキ茸は石づきをとります。ハクサイ、シュンギクはざく切り、又はハクサイは1枚ずつ、シュンギクは軸から茹でます。それぞれ2等分にしてまきすの上にハクサイを並べシュンギクを芯にして巻き寿司の要領で2本巻きます。1本を4等分にします。白ネギは斜めに切ります。
(2)の鍋に(3)、アンコウを加えて煮ながらいただきます。
※雑炊をしてもよいでしょう。(+148kal/人) (雑炊の材料4人分) ごはん(440g)・ミツバ(40g)・ナメコ(80g)・刻みのり(8g)
痛風食の場合、車エビをホタテ貝柱等に変えて下さい。
