351Kcal（1人分換算）
分
ちらし寿司(ヘルシー)
- 鉄分豊富なヒジキをはじめ、体に優れた働きを持つ食材満載のヘルシーなちらし寿司です。カロリーが気になる方は盛付け量を調節しても構いませんが、具材がある分、通常のご飯の量よりやや多めに食べても大丈夫です。
351Kcal
| 脂質 | 5.2g |
|---|---|
| 糖質 | 63.6g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.7g |
| コレステロール | 64mg |
| ビタミンD | 2.2μg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
靴磨き 189分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 米2合
- 昆布5cm角
- ＜合わせ酢＞
- ・砂糖大さじ2・1/2
- ・酢大さじ3
- ・塩小さじ1/4
- ・旨味調味料少々
- チリメンジャコ12g
- 干しシイタケ4枚
- ひじき8g
- ニンジン20g
- ゴボウ20g
- サヤインゲン20g
- 卵1コ
- 砂糖小さじ1
- 醤油小さじ2
- 塩ひとつまみ
- サラダ油大さじ1
- だし汁1カップ
作り方
米は洗って炊飯器に仕かけ、昆布を入れ1時間おいて、炊きます。(炊く直前に昆布をとりだします。)
合わせ酢を合わせて、チリメンジャコを入れ、(1)に合わせて寿司飯を作ります。
ひじきは洗って、水につけて充分にもどします。
干しシイタケは水につけてもどし、やわらかくなれば、石づきを除き、みじん切りにします。
ニンジン、ゴボウはみじん切りにします。
サヤインゲンは茹でて、小口切りにします。
卵は塩ひとつまみを入れ、薄焼き卵にして、せん切りし、金糸卵にします。
干しシイタケのつけ汁に、シイタケ、ゴボウを入れ、うす味で砂糖、醤油を加えて煮ます。終わりにニンジンも入れて煮ます。
ひじきはだし汁でやわらかく煮て(8)の残り汁も加えて、調味します。長いのであれば荒みじん切りにします。
寿司飯に、(8)、(9)、(6)も混ぜます。
盛りつけて、(7)を上に散らします。
食物繊維のたっぷり入ったちらしずしです。
