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ちらし寿司(ヘルシー)レシピ

351Kcal(1人分換算)

ちらし寿司(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
鉄分豊富なヒジキをはじめ、体に優れた働きを持つ食材満載のヘルシーなちらし寿司です。カロリーが気になる方は盛付け量を調節しても構いませんが、具材がある分、通常のご飯の量よりやや多めに食べても大丈夫です。

351Kcal

1人分換算
脂質 5.2g
糖質 63.6g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 64mg
ビタミンD 2.2μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

靴磨き 189分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 2合
  • 昆布5cm角
  • <合わせ酢>
  • ・砂糖大さじ2・1/2
  • ・酢大さじ3
  • ・塩小さじ1/4
  • ・旨味調味料少々
  • チリメンジャコ12g
  • 干しシイタケ4枚
  • ひじき8g
  • ニンジン20g
  • ゴボウ20g
  • サヤインゲン20g
  • 1コ
  • 砂糖小さじ1
  • 醤油小さじ2
  • ひとつまみ
  • サラダ油大さじ1
  • だし汁1カップ

作り方

  1. 1

    米は洗って炊飯器に仕かけ、昆布を入れ1時間おいて、炊きます。(炊く直前に昆布をとりだします。)

  2. 2

    合わせ酢を合わせて、チリメンジャコを入れ、(1)に合わせて寿司飯を作ります。

  3. 3

    ひじきは洗って、水につけて充分にもどします。

  4. 4

    干しシイタケは水につけてもどし、やわらかくなれば、石づきを除き、みじん切りにします。

  5. 5

    ニンジン、ゴボウはみじん切りにします。

  6. 6

    サヤインゲンは茹でて、小口切りにします。

  7. 7

    卵は塩ひとつまみを入れ、薄焼き卵にして、せん切りし、金糸卵にします。

  8. 8

    干しシイタケのつけ汁に、シイタケ、ゴボウを入れ、うす味で砂糖、醤油を加えて煮ます。終わりにニンジンも入れて煮ます。

  9. 9

    ひじきはだし汁でやわらかく煮て(8)の残り汁も加えて、調味します。長いのであれば荒みじん切りにします。

  10. 10

    寿司飯に、(8)、(9)、(6)も混ぜます。

  11. 11

    盛りつけて、(7)を上に散らします。

ワンポイントアドバイス

食物繊維のたっぷり入ったちらしずしです。

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