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タラの野菜あんかけ(ヘルシー)レシピ

128Kcal(1人分換算)

タラの野菜あんかけ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
魚の中でも特にカロリーが低いタラを使って、野菜あんをかけているのでボリュームがあるのにヘルシー。お好みで野菜量を増やしてもよいでしょう。油を使わず蒸しているのも、カロリーダウンのポイントです。

128Kcal

1人分換算
脂質 0.4g
糖質 7.6g
塩分(食塩相当量) 2g
コレステロール 58mg
ビタミンD 1μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

アイロンがけ 60分

アイロンがけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • タラ(100g位のもの)4切(400g)
  • 小さじ1/2
  • 大さじ2
  • タマネギ150g
  • ニンジン20g
  • キヌサヤ10g
  • 生シイタケ4枚
  • だし汁2カップ
  • 淡口醤油大さじ1・1/2
  • 大さじ1
  • 練りわさび小さじ2
  • 水溶き片栗粉大さじ1

作り方

  1. 1

    タラは塩、酒をふり蒸し器で強火7~8分蒸します。

  2. 2

    タマネギ、ニンジン、生シイタケ、キヌサヤはせん切りにし、だし汁の中で煮ます。調味料と好みで練りわさびを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

  3. 3

    (1)の上に(2)をかけます。その上に好みでわさびを添えます。

  4. ※タラの代わりにイサキ、ムツ、ならば60g、タイならば80gと交換できます。

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