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マグロ菜種焼き(ヘルシー)レシピ

103Kcal(1人分換算)

マグロ菜種焼き(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
マグロにはビタミンDや鉄、タウリン、EPAやDHAなど優れた成分が多く含まれています。脂質が少なく、カロリーが控えめなので、おなか周りが気になる方にも適した食材です。鉄分も多いので、貧血予防にも効果的です。

103Kcal

1人分換算
脂質 2.8g
糖質 0.2g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 127mg
ビタミンD 4.1μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

テニス 18分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • マグロ(60g位のもの)4切(240g)
  • 4g
  • 2コ
  • 調味料(a)
  • ひとつまみ
  • 小さじ1
  • 淡口醤油小さじ1/2
  • みじんパセリ大さじ1

作り方

  1. 1

    マグロは塩をふり15~20分おきます。

  2. 2

    卵は割りほぐし、(a)で調味し、パセリのみじん切りを加えフライパンで半熟の炒り卵をつくります。

  3. 3

    (1)の水気をふき、焼きます。途中(2)をのせて、焼きます。

  4. ※両面焼きグリル強火6~7分→(卵をのせて)約1分

  5. ※片面焼きグリル6~7分裏返して約3分→(卵をのせて)約1分

  6. ※ガス高速オーブン220℃前後、約5分→(卵をのせて)180℃前後、約3~4分

  7. ※オーブントースター約5分→(卵をのせて)約2分

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