296Kcal（1人分換算）
分
タチウオのポテトサラダ焼ききのこソース(ヘルシー)
- タチウオはあっさりとした味のわりには脂肪分が多く、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでいます。たっぷりの食物繊維とともに、余分なコレステロールを低下させてくれます。
296Kcal
| 脂質 | 19.8g |
|---|---|
| 糖質 | 10.9g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.5g |
| コレステロール | 56mg |
| ビタミンD | 11.3μg |
| ビタミンB2 | 0.21mg |
階段の上り下り 62分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- タチウオ(70g位のもの)4切(280g)
- 塩小さじ2/5
- コショウ少々
- サツマイモ100g
- タマネギ25g
- ミックスベジタブル30g
- マヨネーズ20g
- 塩小さじ1/5
- コショウ少々
- しいたけ4枚
- シメジ1パック
- マイタケ1パック
- エノキ茸1袋
- バター5g
- だし汁150ml
- 酒大さじ2
- 醤油小さじ2
- 水溶き片栗粉小さじ1
作り方
タチウオは横から切込みを入れて開き、骨をとり除き、塩、コショウします。
サツマイモは皮をむき、ゆでて粉ふきにします。
タマネギはスライスし、水にさらし、ミックスベジタブルは湯通しします。
(2)、(3)をマヨネーズ、塩、コショウで和えます。
(1)で(4)を包んで焼きます。
※ガス高速オーブン230℃前後、約7～8分
シイタケは石づきをとり細切り、シメジ、マイタケは石づきをとりほぐし、エノキ茸は半分に切ります。
フライパンにバターを溶かし、強火で(6)を炒めだし汁と酒を加えます。最後に醤油で味を付け水溶き片栗粉でとろみをつけます。
皿に(7)を広げて、(5)を中央に盛りつけます。
魚はサワラやアジでもよいでしょう。サツマイモのかわりにジャガイモやサトイモでもよいでしょう。
