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イワシの香草風味焼き(ヘルシー)レシピ

249Kcal(1人分換算)

イワシの香草風味焼き(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
イワシにはEPAやDHAなど動脈硬化を予防してくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますが、これらは非常に酸化されやすいため、抗酸化力のあるβ-カロテンやビタミンCを多く含んだ野菜類を組み合わせるとよいでしょう。

249Kcal

1人分換算
脂質 16g
糖質 7.9g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 47mg
ビタミンD 22.4μg
ビタミンB2 0.33mg

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燃焼レベル

サイクリング 67分

サイクリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • マイワシ(正味)280g
  • 小さじ1/5
  • コショウ少々
  • 香草パン粉(a)
  • パン粉20g
  • パセリ10g
  • ニンニク5g
  • オレガノ(乾燥)大さじ1
  • バジリコ(乾燥)大さじ1
  • ローズマリー(乾燥)大さじ1
  • レモン1/2コ
  • ピーマン1コ
  • キュウリ1/2本
  • レタス60g
  • ドレッシング
  • オリーブ油大さじ3
  • 大さじ1・1/3
  • 白ワイン大さじ1
  • 小さじ1/2
  • コショウ少々
  • ニンジン(すりおろし)60g

作り方

  1. 1

    イワシは3枚におろし、塩、コショウします。(a)の香草パン粉の材料はすべて細かいみじん切りにして混ぜ合わします。

  2. 2

    イワシの皮目を上にして(a)をふりかけこんがり焼きます。

  3. ※ガス高速オーブン230℃前後、約5分(ホイル又は耐熱性容器にうすく油をぬっておきます。)

  4. ※オーブントースター、4~5分

  5. 3

    添え野菜はピーマン、キュウリはうすくスライスし、レタスは適当な大きさにちぎります。

  6. 4

    ドレッシングを作ります。オリーブ油以外の調味料と材料をボールに入れ、かき混ぜながらオリーブ油を糸状に加えていきます。

  7. 5

    皿に(3)盛りつけ(4)をかけ、(2)を盛ります。くし型に切ったレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

マイワシ等DHA、EPAを含むのもはコレステロールを下げる働き等がありますが、脂質なので体内で酸化しないようにドレッシングのすりおろしニンジンのようにβ-カロチンの多い緑色野菜といっしょにとると効果的です。青背の魚特有の臭いが気になる場合、香草等香りの強いものを利用するとよいでしょう。香草パン粉は冷凍保存できます。※アジ、サバ、イサキ等でもよいでしょう。

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