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スタミナカレー(ヘルシー)レシピ

486Kcal(1人分換算)

スタミナカレー(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
夏バテに効果的な豚肉と夏野菜を組み合わせた、スタミナカレーです。市販のカレールーを使用するとカロリーが高くなりやすいので、ルーは手作りで。細かいことですが、豚モモ肉の脂身を除くのもカロリーダウンには有効です。

486Kcal

1人分換算
脂質 12.3g
糖質 68g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 34mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

山登り 87分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ご飯520g
  • 豚もも薄切り肉(脂身なし)200g
  • かぼちゃ240g
  • 玉ねぎ大1コ
  • しめじ1パック
  • オクラ8本
  • 生姜10g
  • ニンニク5g
  • サラダ油大さじ2
  • 薄力粉大さじ2
  • カレー粉大さじ1・1/2
  • 3カップ
  • ブイヨン(固形)2コ
  • 赤ワイン大さじ1・1/2
  • ローリエ1枚
  • ウスターソース大さじ1・1/3
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    豚もも薄切り肉は食べやすい大きさに切ります。

  2. 2

    かぼちゃは1cm厚さにスライス、玉ねぎはくし形に切ります。しめじはほぐし、オクラは塩もみをして水洗いし、斜め半分に切ります。

  3. 3

    フライパンを熱し、サラダ油の半量を加えて、みじん切りにした生姜、にんにくを焦がさないよう炒め(1)を炒めます。

  4. 4

    鍋に残りのサラダ油を入れ、玉ねぎを弱火でゆっくりアメ色になるまで炒めます。

  5. 5

    (4)に薄力粉、カレー粉を加え、こがさないようにしっかり炒めます。水、ブイヨン、赤ワイン、ローリエ、かぼちゃを加えて煮込みます。途中、しめじ、オクラ、(3)を加えて九分通り煮込めれば、ウスターソース、こしょうで味を調え仕上げます。

  6. 6

    皿にご飯を盛り、(5)をかけます。

ワンポイントアドバイス

豚もも肉は夏バテによく効くビタミンB1を豚ヒレ肉に次いで多く含んでいます。またかぼちゃには癌を予防する三大ビタミン(A.C.E)が含まれます。さらにビタミンAのもとのβ-カロチンは、油と一緒にとると吸収率が大幅にアップします。オクラのネバネバは、たんぱく質の消化を助ける働きをします。

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