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炒り豆腐(ちりめんじゃこ)(ヘルシー)レシピ

111Kcal(1人分換算)

炒り豆腐(ちりめんじゃこ)(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
木綿豆腐には骨や歯を丈夫にするカルシウムが多く含まれていますが、ちりめんじゃこを加えてさらにカルシウム量をアップさせましょう。乳製品が苦手な方でも、和食メニューからカルシウムを摂ることができます。

111Kcal

1人分換算
脂質 5.4g
糖質 6.5g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 12mg
ビタミンD 1.7μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 29分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐300g
  • ニンジン40g
  • タマネギ80g
  • 干しシイタケ4g
  • グリーンピース20g
  • ちりめんじゃこ10g
  • サラダ油小さじ2
  • (a)
  • 砂糖大さじ1
  • 醤油大さじ1/2
  • 淡口醤油大さじ1/2
  • 干しシイタケの戻し汁1カップ
  • 削り節4g

作り方

  1. 1

    木綿豆腐は重石をして水きりします。(又はラップをせずに電子レンジに3~4分かけます)

  2. 2

    ニンジン、タマネギはさいの目切り、干しシイタケは水で戻した後、粗みじんに切ります。

  3. 3

    鍋に(2)とちりめんじゃこを入れ、干しシイタケの戻し汁と(a)、ガーゼに包んだ削り節を加え、煮汁が半分になるまで煮含めます。

  4. 4

    別の鍋に油を入れ、粗く手でつぶした(1)を入れて、よく炒め、(3)を加えて、汁気がしっかりなくなるまで煮ます。仕上がり直前にサッと熱湯に通したグリーンピースを加えます。

ワンポイントアドバイス

ちりめんじゃこを加えて更にカルシウムUPさせましょう。

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