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タケノコ寿司(ヘルシー)レシピ

311Kcal(1人分換算)

タケノコ寿司(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
タケノコやフキに豊富に含まれている食物繊維は、腸内で余分なコレステロールの吸収を抑えることで血液の流れをよくする働きが期待できます。コレステロールが気になる方に積極的にとってほしい食材です。

311Kcal

1人分換算
脂質 0.9g
糖質 63.8g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 14mg
ビタミンD 2.3μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

サイクリング 83分

サイクリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 2合
  • 昆布5cm角
  • 合わせ酢(a)
  • 米酢50ml
  • 砂糖25g
  • 小さじ1
  • しらす干し20g
  • タケノコ160g
  • フキ40g
  • 調味料(b)
  • だし汁1カップ
  • 砂糖小さじ1
  • ひとつまみ
  • 淡口醤油大さじ1
  • けずり節4g
  • 木の芽適量

作り方

  1. 1

    米は炊飯する30分前に洗い水加減し昆布をつけます。

  2. 2

    炊く直前に昆布をとり出し、炊きます。

  3. 3

    合わせ酢(a)を湯せんにかけ砂糖を溶かし、(2)が炊き上がれば湯通ししたしらす干しと共に合わせ、寿司飯を作ります。

  4. 4

    タケノコは短冊に切ります。

  5. ※フキは縦4等分にし、2cm長さに切ります。

  6. 5

    鍋に(b)を合わせ、タケノコを煮ます。(追いがつおします。)煮上がる少し前にフキを加え、2~3分で消火します。

  7. 6

    (5)の汁気をきり、(3)に混ぜ合わせ、木の芽をのせます。

  8. ※生タケノコの下処理方法

  9. 1

    タケノコは外側の固い皮を4~5枚取ります。身を傷つけないように根元は浅く、穂先の方は深く皮に縦の切りこみを入れます。

  10. 2

    鍋にタケノコを入れ、かぶるくらいのたっぷりの水を入れ、米ヌカひとつかみ(もしくは米のとぎ汁)を加えて、落とし蓋をして、1時間程度、ゆでます。根元の固い部分に竹串を刺してみて、スッと通るくらいになればゆで上がっています。

  11. 3

    ゆで上がればゆで汁につけたまま、冷まします。

  12. 4

    充分に冷めれば、取り出して冷水で洗います。ていねいに皮をむきます。

  13. ※フキの下処理方法

  14. 1

    フキは塩をまぶして板ずりし、沸騰した湯の中でゆでます。その後冷水にとり、皮を手でひきます。使用するまで水に浸しておきます。(空気に触れると変色するため)

ワンポイントアドバイス

春の野菜を使った寿司です。しらす干を入れてカルシウム補強をしました。

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