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カニの炊きおこわ(ヘルシー)レシピ

331Kcal(1人分換算)

カニの炊きおこわ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
カニは低脂肪の食材で、コレステロールを低下させる作用を持っています。また、新陳代謝に欠かせない亜鉛や、貧血予防に有効な銅などのミネラルも含む、優れた食材なのです。

331Kcal

1人分換算
脂質 4g
糖質 59.6g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 9mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 33分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • もち米2合
  • カニ身80g
  • 小さじ1
  • 大さじ2
  • ギンナン(茹でたもの)8粒
  • 中華クワイ(缶詰)60g
  • ゴマ油大さじ2
  • 小さじ2/3
  • 白ネギ1/3本
  • 土ショウガ15g
  • ミツバ1/3束

作り方

  1. 1

    もち米は洗ってザルに上げて30分程度おきます。

  2. 2

    カニ身は、粗くほぐし、酒小さじ1をふって、おきます。

  3. 3

    ギンナンは半分に、クワイは5mm角に切ります。

  4. 4

    フライパンにゴマ油を熱し、(1)のもち米をサッと炒め、塩を加えます。

  5. 5

    炊飯器の釜に(4)のもち米を移し、酒大さじ2、水300ml(もち米の9割)を入れ、(2)、(3)1cm幅に切った白ネギ、薄切りにした土ショウガを加えて炊飯器で炊きます。

  6. 6

    炊き上がれば白ネギ、土ショウガを取り除き2cm長さに切ったミツバを混ぜ込み蒸らします。

ワンポイントアドバイス

もち米は精白米に比べ、2倍以上もエネルギーがあります。エネルギー制限のある人は食べる量に注意してください。

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