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皿うどん(ヘルシー)レシピ

423Kcal(1人分換算)

皿うどん(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
麺類は糖質に栄養が偏りがちですが、お肉や野菜など様々な食材を一緒にとることで単品摂取でもたんぱく質やビタミンミネラル類が摂取できます。具だくさんでボリュームたっぷりなのもうれしいです。

423Kcal

1人分換算
脂質 11.2g
糖質 51.7g
塩分(食塩相当量) 2.7g
コレステロール 149mg
ビタミンD 1.1μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

電車に立って 241分

電車に立って

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • うどん(茹で)(1玉200g位のもの)4玉
  • 鶏もも肉(皮なし)160g
  • 焼きかまぼこ40g
  • ウズラ卵(ゆでたもの)8コ
  • エビ4尾
  • ニンジン60g
  • 干しシイタケ6枚
  • ハクサイ600g
  • サラダ油小さじ2
  • 調味料(a)
  • 2カップ
  • 鶏ガラスープの素小さじ2/3
  • 淡口醤油大さじ1・1/2
  • 小さじ1/2
  • 大さじ1
  • 砂糖小さじ1・1/2
  • 水溶き片栗粉大さじ3

作り方

  1. 1

    鶏もも肉はひと口大に切ります。焼きかまぼこは5mm厚さに切り斜めに細切りにします。うずら卵は固茹でにし、殻をむきます。エビは背わたをとり、殻をはずし、塩、酒をふりかけよくもみます。流水で洗い流し、適当な大きさに切ります。ニンジンは短冊切りにします。

  2. 干しシイタケは水で戻しイチョウ切りにします。ハクサイは1cm幅に切り、軸と葉を分けます。

  3. 2

    鍋に油を熱し、鶏もも肉、エビを炒めます。炒まれば取り出し、ハクサイの軸、ニンジン、ハクサイの葉、干しシイタケの順に炒め、鶏もも肉とエビを戻して、合わせておいた(a)と焼きかまぼこ、うずら卵を入れ煮立てます。水溶き片栗粉でとろみをつけます。

  4. 3

    うどんは熱湯で茹で、ザルに上げ水気をしっかり切って、皿に盛り、(2)をかけます。

ワンポイントアドバイス

野菜が一度に150g以上もとれます。うどんは揚げ麺ではなく茹でたものを使用します。鶏肉のかわりに豚肉の脂身ナシの肉でもOKです。

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