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おからのカレー風味サラダ(ヘルシー)レシピ

144Kcal(1人分換算)

おからのカレー風味サラダ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
おからは大豆から豆乳を搾り取ったいわゆる「カス」ですが、不溶性の食物繊維を非常に豊富に含み、腸内をキレイにしてくれます。また、大豆に豊富なカルシウムも意外と残存しているので、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

144Kcal

1人分換算
脂質 9.8g
糖質 4g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 9mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.05mg

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燃焼レベル

バレーボール 25分

バレーボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • おから180g
  • ボンレスハム20g
  • キュウリ30g
  • レンコン25g
  • ミックスベジタブル40g
  • 調味料(a)
  • マヨネーズ40g
  • 牛乳大さじ2
  • 小さじ3/5
  • コショウ少々
  • カレー粉小さじ2/3

作り方

  1. 1

    おからはたっぷりの水で洗い、ガーゼでこして固くしぼります。

  2. 2

    ボンレスハムは1cm角に、キュウリは輪切りにスライスします。レンコンはイチョウ切りにして酢熱湯でサッと茹でミックスベジタブルは熱湯でサッと茹でます。

  3. 3

    水気をきった(1)、(2)を混ぜ合わせた(a)であえます。

ワンポイントアドバイス

おからは不溶性食物繊維がたっぷりと含まれます。胃の中での滞在時間が長いので満腹感が得られやすく食べすぎを防ぎます。

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