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春野菜とアサリのパスタ(ヘルシー)レシピ

251Kcal(1人分換算)

春野菜とアサリのパスタ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
旬の食材をたっぷり摂れるパスタです。春野菜はビタミンCやβ-カロテン、カリウムが豊富で、体の老化を防いだり、不要な物質を排出させてくれる働きがあります。アサリには鉄分が豊富に含まれ、貧血の予防改善に効果的です。

251Kcal

1人分換算
脂質 4.3g
糖質 36.9g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 12mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.21mg

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燃焼レベル

腹筋 35分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • スパゲティ200g
  • アサリ(殻付き)300g
  • 白ワイン大さじ1
  • ブロッコリー150g
  • 菜の花100g
  • アスパラガス2本
  • オリーブ油大さじ1
  • ニンニク1/2片
  • 赤唐辛子1/2本
  • 白ワイン大さじ1
  • 黒コショウ少々
  • 少々

作り方

  1. 1

    アサリはワイン蒸しにし、身をはずし、蒸し汁はこしておきます。

  2. 2

    菜の花は塩熱湯でさっとゆでて氷水にとり、半分に切ります。

  3. 3

    ブロッコリー、アスパラガスは食べやすい大きさに切ります。

  4. 4

    ニンニクはみじん切りにし、赤唐辛子は半分に切って種をとります。

  5. 5

    鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れてきつね色になるまで炒め、赤唐辛子も加えます。(途中、赤唐辛子を取り出します)

  6. 6

    (5)に白ワイン、アサリの蒸し汁を入れて少し熱し、アサリの身を加えます。

  7. 7

    たっぷりの熱湯に塩を入れ、スパゲッティをアルデンテにゆでます。途中でブロッコリー、アスパラガスも加えて一緒にゆでます。

  8. 8

    (7)のゆで汁を少しとってザルにあげ、(6)の鍋に加えてよく混ぜ、菜の花、ゆで汁も加え、塩、コショウで味を整えます。

ワンポイントアドバイス

アサリは鉄分を多く含む食材のひとつです。ビタミンCと良質たんぱく質と共にとるよう心がけましょう。このパスタにはビタミンCの豊富な野菜をたっぷり使っています。

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