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和風ミックスサンドイッチ(ヘルシー)レシピ

496Kcal(1人分換算)

和風ミックスサンドイッチ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
ライ麦パンやゴボウを利用することで、野菜が不足しがちなサンドイッチでも、食物繊維を摂ることができます。バターやマヨネーズの量を調節すれば、カロリーも調節できます。ツナ缶は水煮のものを選ぶとさらにヘルシーに。

496Kcal

1人分換算
脂質 14g
糖質 60.2g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 39mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 133分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • <A>
  • ライ麦パン(12枚切り)8枚
  • ゴボウ80g
  • ニンジン10g
  • ツナ缶40g
  • (a)
  • マヨネーズ20g
  • 小さじ1
  • 炒りゴマ大さじ1
  • 淡口醤油小さじ1
  • コショウ少々
  • レタス2枚
  • <B>
  • 食パン(12枚切り)8枚
  • 鶏むね肉(皮なし)180g
  • (b)
  • 醤油大さじ2/3
  • 大さじ2/3
  • サラダ油小さじ1
  • クレソン1/2束
  • トマト1コ
  • 粒マスタード20g

作り方

  1. <A>

  2. 1

    ゴボウは4cm長さのせん切りにして酢水につけてアクを抜きます。酢熱湯で歯ごたえが残る程度に茹でます。ニンジンも4cm長さのせん切りにし、サッと茹でます。

  3. 2

    (a)をボウルに合わせ、(1)油をきったツナを加えます。

  4. 3

    パンは軽くトーストします。

  5. 4

    パンにレタスをのせ(2)をはさみ、重しをしてなじませます。

  6. 5

    耳を切り落とし正方形に4等分に切ります。

  7. <B>

  8. 1

    鶏肉は厚さを均一にしてフォークで穴をあけます。(b)につけ込み、途中、上下をかえしながら15分間おきます。

  9. 2

    焼きます。

  10. 3

    パンは軽くトーストして粒マスタードを塗っておきます。

  11. 4

    粒マスタードを塗った面にクレソン、スライスしたトマトをのせ、そぎ切りした(2)をのせてはさみます。重しをしてなじませます。

  12. 5

    耳を切り落とし、三角形に4等分に切ります。

ワンポイントアドバイス

食パンの半分をライ麦パンにし、ゴボウを使って食物繊維をUPさせます。パンにぬるマヨネーズのかわりにツナに混ぜたマヨネーズでパンと具を接着して、鶏肉はパンにぬるバターの代わりに粒マスタードをぬると豪華なサンドイッチでエネルギーカットされます。もう一品とる場合はノンオイルのおかずを選びましょう。

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