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鶏つくね酢豚風(ヘルシー)レシピ

183Kcal(1人分換算)

鶏つくね酢豚風(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
酢豚はたくさんの野菜を入れるので、ボリュームがありながら、栄養バランスの取れたメニューに仕上がります。通常は、豚肉の脂身のある部分を使い揚げて作りますが、ササミを利用して焼いて作ることで、カロリーを抑えることができます。

183Kcal

1人分換算
脂質 4.2g
糖質 14.5g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 61mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

スキー 32分

スキー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • <つくね>
  • 鶏ささみ280g
  • (a)
  • タマネギ(みじん切り)70g
  • 青ネギ(みじん切り)10g
  • ひとつまみ
  • 15g
  • 大さじ1
  • コショウ少々
  • ニンジン60g
  • タマネギ1/2コ
  • キュウリ1本
  • 干しシイタケ4枚
  • ピーマン1コ
  • 茹でタケノコ80g
  • 土ショウガ5g
  • 白ネギ10g
  • サラダ油大さじ1
  • 水溶き片栗粉小さじ2
  • <あん>
  • 1/2カップ
  • 砂糖大さじ2
  • ケチャップ大さじ2
  • 醤油大さじ2
  • 大さじ2
  • コンソメ2g
  • 小さじ1/5
  • コショウ少々

作り方

  1. 1

    つくねを作ります。鶏ささ身は包丁でたたきミンチ状にします。(a)を合わせてよく練り、20コに丸め、表面にこげ目が付く程度に焼きます(フライパンに油大さじ1を熱して焼くまたはガス高速オーブン 230℃前後 5~6分)

  2. 2

    ニンジンは皮をむきキュウリ、戻した干しシイタケ、ピーマン、タケノコと共に乱切り、タマネギはひと口大に切ります。

  3. 3

    鍋にサラダ油を熱し、みじん切りの土ショウガ、白ネギを炒め、香りがでれば、(2)を加えてさらに炒めます。

  4. 4

    あんの調味料を合わせて(3)に入れて(1)を加え、全体にあんがからまれば、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

ワンポイントアドバイス

普通の酢豚は豚ももや肩を使いますが鶏ささみに変えるとヘルシーになります。

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