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豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)レシピ

280Kcal(1人分換算)

豆腐とツナのハンバーグ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
悪玉のコレステロールを増加させやすいひき肉の代わりに、コレステロール低下作用のあるリノール酸やDHA・EPAを含んだツナ缶を利用してヘルシーに。木綿豆腐には、カルシウムや鉄といったミネラルが多く含まれています。

280Kcal

1人分換算
脂質 19.3g
糖質 11.4g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 42mg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

電車に立って 159分

電車に立って

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐400g
  • ツナ缶100g
  • タマネギ100g
  • 干しシイタケ4枚
  • サラダ油小さじ1
  • 1/2コ
  • 片栗粉大さじ2
  • 小さじ1/3
  • コショウ少々
  • サラダ油大さじ1
  • トマトケチャップ大さじ1・1/3
  • 付け合わせ
  • キャベツ200g
  • プチトマト8コ
  • 市販ドレッシング大さじ2・1/2

作り方

  1. 1

    木綿豆腐は重石をする又は電子レンジに3~4分かけて水切りします。ツナ缶は余分な油を切ります。タマネギ、水で戻した干しシイタケは、みじん切りにし、タマネギは油で炒めて冷まします。

  2. 2

    (1)と卵を合わせてよく練り、片栗粉、塩、コショウを加えてさらによく練ります。

  3. 3

    (2)を4等分して焼きます。(フライパンに油を熱し、弱火でこがさないように蓋をして両面焼きます。又はガス高速オーブン 230℃前後 約10分)

  4. 4

    付け合わせのキャベツはせん切りにし、プチトマトを添え、ドレッシングをかけます。(3)を盛り、トマトケチャップをかけます。

ワンポイントアドバイス

ツナ缶にはコレステロールを低下させるリノール酸が含まれます。しかしとりすぎは善玉コレステロールまで減らしてしまい、油脂全体の過剰摂取につながります。

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