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豆腐茶碗蒸し(ヘルシー)レシピ

140Kcal(1人分換算)

豆腐茶碗蒸し(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
消化のよい豆腐と茶碗蒸しを組み合わせたおなかに優しい一品です。豆腐にはコレステロールを低下させるリノール酸が多く含まれていますので、卵のコレステロールが気になる方でも安心です。

140Kcal

1人分換算
脂質 5.4g
糖質 6.8g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 94mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐300g
  • 75g
  • (a)
  • 出し汁1カップ
  • 淡口醤油大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 小さじ1/2
  • 鶏ササミ2本
  • 淡口醤油小さじ1
  • カマボコ30g
  • ミツ葉1/4束
  • (b)
  • 出し汁3/4カップ
  • ひとつまみ
  • みりん大さじ1/2
  • 淡口醤油大さじ1/2
  • 水溶き片栗粉大さじ1
  • 練りわさび少々

作り方

  1. 1

    木綿豆腐は重石をして水切りをする又は電子レンジに約1分30秒かけて水切りし、スピードカッターにかけて滑らかにします。卵、(a)を少しずつ加えて更に滑らかにします。

  2. 2

    鶏ササミはひと口大にそぎ切りにし、淡口醤油をふりかけます。カマボコは4枚にスライスし、ミツ葉は2cm長さに切ります。

  3. 3

    器に(2)の鶏ササミとカマボコを盛り込み、(1)を流します。ミツ葉を散らして蒸気の上がった蒸し器に入れ、中火で約15分蒸します。

  4. 4

    鍋に(b)を合わせ火にかけ、水溶き片栗粉でトロミをつけます。

  5. 5

    蒸し上がった(3)に(4)をかけ、練りワサビを添えます。

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