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イワシの四川風みそあんかけ(ヘルシー)レシピ

165Kcal(1人分換算)

イワシの四川風みそあんかけ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
イワシの脂肪には、EPAやDHAといった血液をサラサラにしてくれる効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は酸化されやすいので、抗酸化力のあるピーマンを組み合わせるとよいでしょう。

165Kcal

1人分換算
脂質 8.1g
糖質 7.4g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 34mg
ビタミンD 16μg
ビタミンB2 0.35mg

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燃焼レベル

なわとび 23分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 真イワシ400g
  • 下味
  • ・塩小さじ2/5
  • ・コショウ少々
  • ・酒大さじ1
  • ・ショウガ汁大さじ1
  • 赤ピーマン(小)3コ
  • 緑ピーマン3コ
  • 白ネギ1/2本
  • 土ショウガ10g
  • 合わせ調味料
  • ・豆板醤(トウバンジャン)小さじ1
  • ・赤味噌大さじ1/2
  • ・酒大さじ1
  • ・醤油大さじ2/3
  • ・うま味調味料少々
  • チキンスープ
  • ・水1/2カップ
  • ・鶏ガラスープの素小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉大さじ1/2
  • サラダ油小さじ2
  • ゴマ油小さじ1

作り方

  1. 1

    真イワシは頭、腹を切り、内臓を取り出し、きれいに洗い、手開きにし、中骨を取ります。

  2. 2

    (1)の汁気をとり、焼きます。※

  3. 3

    白ネギの1/2量・土ショウガはみじん切りにします。

  4. 4

    鍋に油を熱し、(3)を炒め、5mm角に切ったピーマンを加えてさらに炒め、合わせ調味料を加え、煮立てば水溶き片栗粉でトロミをつけ、仕上げにゴマ油を加えます。

  5. 5

    器に(2)を盛りつけ、(4)をかけます。

  6. 6

    残りの白ネギを、せん切りにして散らします。

  7. ※グリル(アルミホイルにうすく油をぬり、皮を上にして並べます)両面焼き 強火3~4分、片面焼き 3~4分 裏返して1~2分、又はガス高速オーブン250℃前後5~6分

ワンポイントアドバイス

イワシの脂肪は体によいので脂肪ごととるようにしましょう。高温で焼いて脂肪が落ちないようにアルミホイルで受けます。

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