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豆腐のグラタン(ヘルシー)レシピ

134Kcal(1人分換算)

豆腐のグラタン(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
ヘルシー食材の豆腐に、低カロリーのキノコ類、高カロリーのソースをカット…で、体重が気になる方にもおすすめのグラタンです。豆腐と卵でたんぱく質を補って、たっぷりのキノコで便秘を解消すれば、健康的にダイエットできます。

134Kcal

1人分換算
脂質 7.3g
糖質 4.5g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 58mg
ビタミンD 1.6μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 13分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豆腐(木綿)1丁
  • マイタケ1パック
  • しいたけ6枚
  • シメジ1パック
  • エンドウ(むき実)60g
  • 小さじ2/5
  • コショウ少々
  • バター5g
  • みそ風味ソース
  • ・卵(M)1コ
  • ・牛乳100ml
  • ・赤みそ20g
  • ・塩ひとつまみ
  • ・コショウ少々

作り方

  1. 1

    豆腐は布巾にはさみ、水気を切って、1cm幅に切ります。(豆腐の水切りは布巾に包んでお皿にのせラップをし電子レンジ調理(強)2~3分でも出来ます。)

  2. 2

    シメジ、マイタケは小房に分けます。シイタケは細切りにします。

  3. 3

    エンドウはゆでます。

  4. 4

    バターを溶かし、(2)と(3)を炒め、塩・コショウします。

  5. 5

    赤みそに溶き卵を少しずつ加えてよく混ぜあわせ、牛乳で溶きのばし、塩・コショウで調味します。

  6. 6

    薄くバターをぬった耐熱性容器に(1)・(4)を入れ、(5)をかけてガス高速オーブンで焼きます。

  7. ・高速オーブン調理 200℃前後 約12~15分

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