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カキとホウレン草のグラタン(ヘルシー)レシピ

201Kcal(1人分換算)

カキとホウレン草のグラタン(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
カキとホウレン草にはともに鉄が豊富に含まれ、鉄欠乏性の貧血の予防改善に効果的です。カキに多い銅は鉄の利用を助けます。また、カキのビタミンB12とホウレン草の葉酸は、赤血球をうまく作れない巨赤芽球性貧血を予防します。

201Kcal

1人分換算
脂質 10.4g
糖質 13.4g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 60mg
ビタミンD 1μg
ビタミンB2 0.41mg

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燃焼レベル

スケート 30分

スケート

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • カキ400g
  • ホウレン草300g
  • シメジ1パック
  • タマネギ1/2コ
  • マーガリン大さじ1
  • 小さじ1/2
  • コショウ少々
  • ぬり用バター少々
  • ホワイトソース
  • ・マーガリン大さじ1
  • ・薄力粉大さじ2
  • ・牛乳1カップ
  • ・ブイヨン
  • 1カップ
  • 固形ブイヨン1/3コ
  • ・塩小さじ1/5
  • ・コショウ少々
  • ・パプリカ少々

作り方

  1. 1

    カキは塩水で洗って水分を切り、鍋に入れ、白ワインをふり入れ、ワイン蒸しにします。

  2. 2

    ホウレン草は4~5cm長さに切り、シメジは石づきを取ってほぐし、タマネギは薄切りにし、マーガリンで炒めて、塩・コショウで味を付けます。

  3. 3

    厚手の鍋にホワイトソースのマーガリンを溶かし、薄力粉を弱火で焦がさないよう炒めます。室温に戻した牛乳を少しずつ加え、なめらかにのばし、パプリカ以外の残りの材料を加えてとろみが出るまで、かき混ぜながら煮ます。

  4. 4

    グラタン皿にうすくマーガリンをぬり、(1)(2)を4等分に分け入れ(3)をかけます。

  5. 5

    パプリカを散らして焼きます。

  6. ・ガス高速オーブン…230℃前後 10分~

  7. ・オーブントースター…約5分

ワンポイントアドバイス

動物性脂質のとり過ぎを防ぐため、バターの代わりにマーガリンを使用しています。カキは海のミルクといわれるほど全ての栄養素を含みます。鉄分は牛乳より多めです。

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