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イカと焼き豆腐のうま煮(かんたん)レシピ

334Kcal(1人分換算)

イカと焼き豆腐のうま煮(かんたん)

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管理栄養士コメント
イカも豆腐もたんぱく質が豊富な食材ですので、丈夫な体作りに役立ちます。イカのタウリンや豆腐のサポニンには生活習慣病を予防する働きがあり、豆腐に含まれるカルシウムとイソフラボンは骨粗しょう症を予防します。

334Kcal

1人分換算
脂質 8.3g
糖質 20.5g
塩分(食塩相当量) 4.8g
コレステロール 375mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 33分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    イカを下処理します。イカの胴に指を入れ、足を腹ワタごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。目の間に包丁を入れて切り開き、目とくちばしを切り取ります。足の吸盤にある貝殻状のものを包丁の背でなでるように取り除きます。

  2. 2

    イカの胴は1cm幅の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切ります。

  3. 3

    焼き豆腐は奴に切ります。

  4. 4

    鍋に(A)を煮立て、(2)をサッと煮て、いったん取り出します。

  5. 5

    鍋に(3)を入れ、弱火で煮含めて(4)をもどしてひと煮し、器に盛ります。

  6. 〈ガス高速オーブンで煮込む場合〉(1)~(3)までの処理の後、イカと焼き豆腐を耐熱性容器に入れ、ひと煮立ちさせた(A)を加え、硫酸紙の落とし蓋、さらに鍋蓋をして煮込みます。(230℃前後 約10分 → 保温15分)

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