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イワシとゴボウの有馬煮(ヘルシー)レシピ

181Kcal(1人分換算)

イワシとゴボウの有馬煮(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
血液サラサラ効果の高い不飽和脂肪酸を豊富に含んだイワシと、おなかをキレイにしてくれる食物繊維たっぷりのゴボウを使った体にうれしいレシピです。イワシを骨ごと食べれば、イライラ予防に有効なカルシウムを摂ることもできます。

181Kcal

1人分換算
脂質 4.9g
糖質 15.1g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 34mg
ビタミンD 16μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

手洗いで洗濯 65分

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 真イワシ400g
  • ゴボウ(約150g)1本
  • 適量
  • 実山椒(水煮)大さじ1・1/2
  • (A)
  • ・水1カップ
  • ・酒1/4カップ
  • ・砂糖大さじ1
  • 醤油大さじ3
  • みりん大さじ2

作り方

  1. 1

    イワシは頭、腹を取って内蔵を出し、きれいに水洗いします。

  2. 2

    ゴボウは4~5cm長さの4~6つ割りにし、酢水に漬けてアクを取り、酢の入った熱湯でサッとゆで、水にさらします。

  3. 3

    鍋に(A)と半量の醤油、水気を切ったゴボウを入れ、途中アクを取りながら歯応えが残る程度に煮ます。

  4. 4

    (3)に残りの醤油、実山椒、イワシを加え、味が含めば、みりんを加え、つやよく煮上げます。

ワンポイントアドバイス

実山椒の香を利用して減塩に努めましょう。

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