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手巻きサラダずしレシピ

130Kcal(1本分換算)

手巻きサラダずし

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管理栄養士コメント
野菜を使ったヘルシーなサラダ寿司です。見た目もきれいで、すしめしが食欲を増進させてくれます。生でいただくタマネギは、血液をサラサラにしてくれる硫化アリルを効果的に摂ることができます。水さらしをし過ぎると効果が半減してしまうので注意。

130Kcal

1本分換算
脂質 2.5g
糖質 20.1g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 11mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

釣り 28分

釣り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

12本分

  • すしめし
  • ・米2合(360ml)
  • ・昆布(5cm角)1枚
  • 合わせ酢
  • ・酢50g
  • ・砂糖10g
  • ・塩小さじ1/2
  • グリーンリーフ8枚
  • ボンレスハム4枚
  • (a)
  • ・カイワレ菜20g
  • ・タマネギ(薄切り)40g
  • ・糸ガツオ適量
  • ・醤油小さじ1・1/2
  • (b)
  • ・鶏ササミ2本
  • ・白ワイン少々
  • ・マヨネーズ大さじ1・1/2
  • ・粒マスタード大さじ1
  • ・セロリ(斜め薄切り)20g
  • (c)
  • ・プロセスチーズ30g
  • ・キュウリ1/3本
  • ・クレソン4本

作り方

  1. 1

    すし飯をつくります。米は洗って、ガス炊飯器の炊飯かまに入れ、昆布出し汁で水加減し、約30分間浸漬させ、炊きます。

  2. 2

    合わせ酢の調味料は早めに合わせます。

  3. 3

    炊きたての(1)を飯切りに移し、(2)を木じゃくしに受けながら、全体にかけます。

  4. 4

    合わせ酢がごはん全体になじむように混ぜます。

  5. 5

    ウチワであおいで冷まし、ツヤを出します。

  6. 6

    具材を準備します。グリーンリーフは洗って水気をよくふき、根の方は巻きやすい長さに切ります。

  7. 7

    具(a)~(c)の下処理をします。

  8. (a)…カイワレ菜は半分に切ります。タマネギは水にさらし、水気を切り、糸ガツオ・醤油を合わせます。

  9. (b)…鶏ササミは耐熱容器に入れ、ワインをふり、ラップをし、電子レンジに約1分30秒~2分かけます。細かくさき、セロリ、マヨネーズ、粒マスタードと合わせます。

  10. (c)…チーズ・キュウリは各々7mm角の棒状に切ります。

  11. 8

    (6)にすしめしを広げ、具(a)を4本、具(b)を4本巻きます。

  12. 9

    ボンレスハムにすしめしを広げ、具(c)とクレソンを巻きます。

ワンポイントアドバイス

時にはサラダ感覚の寿司はいかがですか?

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