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ホウレン草の白和え(ヘルシー)レシピ

102Kcal(1人分換算)

ホウレン草の白和え(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
ホウレン草とニンジンのβ-カロテンが老化を防ぎ、ホウレン草とヒジキの鉄は貧血の予防に有効です。木綿豆腐はカルシウムの補給源にもなります。複数の食材が、おなかの中をきれいにしてくれるレシピです。

102Kcal

1人分換算
脂質 4.9g
糖質 6g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

腹筋 14分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ホウレン草1束
  • コンニャク40g
  • ニンジン20g
  • ひじき(乾燥)5g
  • しょう油小さじ1/2
  • サツマイモ40g
  • 少々
  • 和え衣
  • ・木綿豆腐200g
  • ・炒りゴマ(白)大さじ2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・塩ひとつまみ
  • ・淡口しょうゆ大さじ1
  • だし汁適量

作り方

  1. 1

    ホウレン草は塩熱湯でゆで、冷水に取り、水気をきって2cm幅に切ります。コンニャクは5mm角に切り、熱湯で茹で、ニンジンはせん切り、サツマイモは5mm角に切って茹でます。ひじきはたっぷりの水に浸してもどし、鍋から炒りに水分をとばし、しょう油を加え更に炒りつけます

  2. 2

    豆腐は重しをして水気をきります。又は電子レンジで1分30秒~2分かけます。

  3. 3

    すり鉢でゴマをよくすり、豆腐、砂糖、塩、淡口しょうゆを加えてさらによくすります。出し汁で固さを調節します。

  4. 4

    (3)で(1)を和え、器に盛ります。

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