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サバのトマトあんかけ(ヘルシー)レシピ

278Kcal(1人分換算)

サバのトマトあんかけ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
EPAやDHAを豊富に含んだサバは、血液をサラサラにして血栓や動脈硬化をを予防してくれます。これらの脂肪酸は酸化されやすいので、トマトのリコピンやブロッコリーのビタミンCなどの抗酸化作用を持つ食材の組み合わせが向いています。

278Kcal

1人分換算
脂質 17.9g
糖質 10.8g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 37mg
ビタミンD 3.1μg
ビタミンB2 0.28mg

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燃焼レベル

社交ダンス 66分

社交ダンス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • サバ240g
  • (a)
  • ・ショウガ汁小さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・塩小さじ2/5
  • 片栗粉大さじ2
  • サラダ油大さじ1・1/2
  • ブロッコリー1株
  • 〈トマトあん〉
  • ・トマト(大)2コ
  • ・白ねぎ(みじん切り)15g
  • ・土ショウガ(みじん切り)15g
  • ・炒め油大さじ1
  • (b)
  • ・チキンスープ
  • 100ml
  • 鶏ガラスープの素小さじ1/2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・コショウ少々
  • 水溶き片栗粉大さじ2

作り方

  1. 1

    サバはひと口大のそぎ切りにして、(a)で下味を付け、水気をふいて片栗粉をまぶし、フライパンに油を熱し、両面をしっかり焼き、中まで火を通します。

  2. 2

    トマトは皮を湯むきして種を取り、粗みじん切りにします。

  3. 3

    油を熱して白ネギと土ショウガを炒め、(2)、(b)を加えてしばらく煮、水溶き片栗粉でトロミを付けて<トマトあん>をつくります。

  4. 4

    器に小房に分け塩ゆでにしたブロッコリーを並べ、(1)を盛って(3)をかけます。

  5. ※白身魚にする場合は、タラ400g(4人分)、タイ320g(4人分)使えます。

ワンポイントアドバイス

サバはEPA、DHAを多く含みますが、他にもビタミンB群、D、E、ナイアシン等様々な栄養素を豊富に含んでいます。あとはビタミンAやCを補ってバランスのとれた一品に仕上げました。

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