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夏野菜のあっさりカレー(ヘルシー)レシピ

400Kcal(1人分換算)

夏野菜のあっさりカレー(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
市販のルーを使わないカレーは、脂質やカロリーを抑えてヘルシーに仕上げることができます。野菜に多いビタミンCは日焼けによるメラニン色素の沈着を防いでくれます。特にピーマンは組織がしっかりしているので加熱してもビタミンCが壊れにくいとされています。

400Kcal

1人分換算
脂質 8.1g
糖質 59.8g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 45mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

立ち話 336分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 芽キャベツ12コ
  • ナス2コ
  • ピーマン3コ
  • トマト(完熟)2コ
  • 鶏モモ(皮なし)200g
  • (a)
  • ・白ワイン小さじ1
  • ・カレー粉小さじ1
  • ・片栗粉小さじ1
  • サラダ油大さじ1・1/2
  • (b)
  • ・カレー粉大さじ2/3
  • ・薄力粉大さじ2
  • (ブーケガルニ)
  • ・ローリエ適量
  • ・パセリの軸適量
  • ・セロリの葉適量
  • (c)
  • ・塩小さじ1/2
  • ・トマトケチャップ大さじ1
  • ・コショウ少々
  • 牛乳大さじ1
  • 4カップ
  • コンソメ(固形)2コ
  • ごはん520g

作り方

  1. 1

    芽キャベツは茎の部分に十文字の切り込みを入れます。ナス、ピーマンは縦半分に切って更にひと口大に切ります。湯むきして種を取ったトマトはひと口大の乱切りにします。鶏肉も同じ位の大きさに切り、(a)を加えてもみ込み、15分くらいおき、下味をつけます。

  2. 2

    フライパンにサラダ油を熱して、ピーマンとトマトをのぞいた(1)を炒めます。(b)をふり入れてさらに炒め、ブーケガルニと水、コンソメを加え柔らかくなるまでゆっくり煮ます。

  3. 3

    (c)で味を整え、別に炒めておいたピーマンとトマトを入れてしばらく煮ます。牛乳を加えて仕上げ、ごはんと共に器に盛りつけます。

ワンポイントアドバイス

鶏肉に塩、コショウするかわりにカレー粉をあらかじめまぶし、味をつけました。

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