注目キーワード
なす
こんにゃく
弁当
から揚げ
照り焼き
ささ身
ツナ缶
かにかま
ベーコン

サワラのコロッケ(ヘルシー)レシピ

228Kcal(1人分換算)

サワラのコロッケ(ヘルシー)

  • 携帯に送る
  • 印刷する
管理栄養士コメント
動脈硬化の原因となる飽和脂肪酸を多く含んだ肉類の代わりに、動脈硬化を防ぐEPA・DHAを含んだサワラを使ったコロッケです。油で揚げずに焼いて作るので、カロリーも抑えてとってもヘルシーです。

228Kcal

1人分換算
脂質 8.8g
糖質 20.4g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 57mg
ビタミンD 4μg
ビタミンB2 0.27mg

全ての栄養素を見る

燃焼レベル

立ち話 191分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • サワラ200g
  • 小さじ1/5
  • コショウ適量
  • 白ワイン大さじ1
  • ジャガイモ300g
  • 小さじ1/3
  • コショウ少々
  • タマネギ(みじん切り)1/2コ分
  • マッシュルーム(みじん切り)4コ分
  • 炒め用マーガリン大さじ1
  • フライ衣
  • ・薄力粉大さじ2
  • ・溶き卵1/2コ分
  • ・ローストパン粉20g
  • サラダ菜適量
  • プチトマト8コ

作り方

  1. 1

    サワラは皮を取って1cm角に切り、軽く塩、コショウして、白ワイン蒸しにします。

  2. 2

    ジャガイモは丸ごとゆで、熱いうちに皮をむいてつぶし、塩、コショウを加え混ぜます。

  3. 3

    マーガリンを熱してタマネギを透き通る位まで炒め、マッシュルームも加えます。

  4. 4

    (2)に(1)、(3)を混ぜ合わせ、8等分して形を整えて、<フライ衣>を付けてオーブンで焼きます。(ガス高速オーブンの場合…230℃前後、約10分 オーブントースターの場合…5分)

  5. 5

    器に盛って、サラダ菜、プチトマトを添えます。

  6. ※ローストパン粉の作り方

  7. オーブン皿にパン粉を薄く広げ、途中混ぜてキツネ色になるまで焼きます。

  8. ・ガス高速オーブン 250℃前後 約10分

  9. ・オーブントースター 約4分~

  10. 又はフライパン等に薄く広げキツネ色になるまで、から炒りします。

ページの先頭へ戻る

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。
会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

料理レシピや写真・画像のご利用について