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菜ノ花とアサリのスパゲティ(かんたん)レシピ

468Kcal(1人分換算)

菜ノ花とアサリのスパゲティ(かんたん)

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管理栄養士コメント
アサリは貧血の予防改善に有効な鉄を豊富に含んでいます。菜の花自体にも鉄や葉酸が含まれるうえ、ビタミンCが鉄の吸収を高めてくれて効果はさらにアップします。菜の花は他にもβ-カロテンや食物繊維も豊富に含まれているので、美容にも◎です。

468Kcal

1人分換算
脂質 14.1g
糖質 58.8g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 24mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.31mg

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燃焼レベル

スキー 84分

スキー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • スパゲッティ160g
  • アサリ300g
  • 菜ノ花1/2束
  • ニンニク1/2片
  • 赤唐辛子1本
  • 調味料等
  • オリーブ油大さじ2
  • 白ワイン大さじ2
  • 少々
  • コショウ少々

作り方

  1. 1

    アサリは、きれいに洗います。

  2. ※アサリの砂出し・・・市販のアサリは砂出し済みのものが多く、そのまま使えますが、砂出しをしていないアサリを使う場合は、海水程度の塩水につけ、冷暗所に2~3時間おいて砂をはかせます。使う前に、アサリの殻をこすり合わせるようにして良く洗います。

  3. 2

    鍋に(1)と白ワインを入れ、フタをしてワイン蒸しにします。

  4. 3

    アサリの口が開けば、飾り用に少しとり、残りは殻から身を取り出します。蒸し汁はこしておきます。

  5. 4

    菜ノ花は塩熱湯でサッとゆでた後、冷水にとります。水気を絞り、2~3cm長さに切ります。

  6. 5

    大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、スパゲッティをゆでます。

  7. ※パスタ100gに対して、湯1リットル、塩大さじ1を加えてパスタを一度に入れ、時々かき混ぜながら強火で茹でます。温かいパスタの場合、パスタの断面に針の先位の芯が残る程度、冷たいパスタの場合、芯が残らない程度に茹でます。

  8. 6

    鍋にオリーブ油を熱し、種を除いた赤唐辛子と、縦半分に切って芯を除いたニンニクを炒め、香りが出れば取り出します。

  9. 7

    (6)に(4)、アサリの身、蒸し汁、スパゲッティを入れ、塩、コショウで味を整えます。

  10. 8

    器に盛り、飾り用のアサリをのせます。

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