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サワラの菜種焼き(かんたん)レシピ

216Kcal(1人分換算)

サワラの菜種焼き(かんたん)

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管理栄養士コメント
サワラは魚の中では比較的カリウムを多く含んでいて、高血圧を予防する効果があります。卵の黄身にはコレステロールが多いとされますが、コレステロールの沈着を防ぐレシチンも含まれるので、それほど気にせず食べて大丈夫です。

216Kcal

1人分換算
脂質 14.8g
糖質 0.6g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 104mg
ビタミンD 5.8μg
ビタミンB2 0.33mg

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燃焼レベル

散歩 82分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • サワラ(40g位のもの)4切れ(160g)
  • ゆで卵1/2コ
  • マヨネーズ10g
  • 少々
  • コショウ少々
  • 少々
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    サワラは塩、酒をします。

  2. 2

    ゆで卵は黄身と白身に分けて、各々みじん切りにします。(黄身は裏ごししてもよいでしょう)

  3. 3

    白身はマヨネーズと和えて、塩、コショウします。

  4. 4

    (1)の水気をふき薄く油を塗ったオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます。(高速オーブン調理 230℃前後 6~7分)

  5. 5

    (4)に(3)、黄身をのせて、再び焼きます。(高速オーブン調理 230℃前後 約2分)

  6. ※オーブントースター…天板にアルミ箔を敷き、薄く油をぬり、サワラを並べて4~5分焼きます。上に(3)、黄身をのせてさらに1~2分焼きます。

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