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海の幸のホワイトグラタン(かんたん)レシピ

390Kcal(1人分換算)

海の幸のホワイトグラタン(かんたん)

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管理栄養士コメント
エビやホタテガイなどの魚介類には、肝臓の働きを助けるとされているタウリンが多く含まれています。ホワイトソースの主原料牛乳に含まれる乳脂肪は、消化の良いエネルギー源となりますのでスタミナアップに良い組み合わせです。

390Kcal

1人分換算
脂質 22.5g
糖質 19.7g
塩分(食塩相当量) 2.7g
コレステロール 128mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.3mg

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燃焼レベル

そうじ機がけ 171分

そうじ機がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • エビ4尾
  • ホタテ貝柱3コ
  • タマネギ1/4コ
  • ホウレン草1/4束
  • ホワイトソース(缶詰)300g
  • 牛乳1/2カップ
  • チーズ(溶けるタイプ)20g
  • 調味料等
  • バター15g
  • 白ワイン大さじ1
  • 少々
  • コショウ少々
  • ぬり用バター適量

作り方

  1. 1

    エビは殻、背ワタを取り、半分に切ります。ホタテ貝柱は4等分に切ります。

  2. 2

    タマネギは薄切りにします。

  3. 3

    ホウレン草は塩熱湯でゆで、水気を絞って3cm長さに切ります。

  4. 4

    鍋にバターを熱し、(2)をゆっくりと炒め、しんなりとしてくれば、(1)、(3)、白ワインを加え、塩、コショウで味を整えます。

  5. 5

    薄くバターをぬった耐熱性容器に(4)を分け入れ、牛乳でのばしたホワイトソースをかけます。

  6. ※ホワイトソースの作り方:(材料 約800g分=バター 40g、 薄力粉 40g、 牛乳 800ml 、塩・コショウ 各少々): 厚手の鍋にバターを熱し、薄力粉を加えてこがさないように炒めます、牛乳を少しずつ加えて溶きのばし、しばらく煮込みます。 とろみがつき、ふつふつと沸いてくれば塩、コショウで調味します。

  7. 6

    チーズを散らし、ガス高速オーブンまたはオーブントースター、グリルなどで焼き色がつくまで焼きます。

  8. ・高速オーブン調理 230℃前後 約12分

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