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手巻きサラダ寿司(ヘルシー)レシピ

116Kcal(1本分換算)

手巻きサラダ寿司(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
グリーンリーフは約95%が水分の低カロリーな食材です。また、とり過ぎたナトリウムの排出に働き、血圧を下げる効果があるとされているカリウムや、アンチエイジングに役立つベータカロテンも多く含んでいます。

116Kcal

1本分換算
脂質 2.5g
糖質 16.9g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 11mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

バドミントン 19分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

12本分

  • すしめし約550g
  • ・米
  • ・昆布(5cm角)
  • 合わせ酢
  • ・酢
  • ・砂糖
  • ・塩
  • グリーンリーフ8枚
  • ボンレスハム4枚
  • (a)
  • ・カイワレ菜20g
  • ・タマネギ(薄切り)40g
  • ・糸ガツオ適量
  • ・醤油小さじ1・1/2
  • (b)
  • ・鶏ササミ2本
  • ・白ワイン少々
  • ・マヨネーズ大さじ1・1/2
  • ・粒マスタード大さじ1
  • ・セロリ(斜め薄切り)20g
  • (c)
  • ・プロセスチーズ30g
  • ・キュウリ1/3本
  • ・クレソン4本

作り方

  1. 1

    すしめしの作ります。米は洗って、ガス炊飯器の炊飯かまに入れ、昆布出し汁で水加減し、約30分間浸漬させ、炊きます。

  2. 2

    合わせ酢の調味料は早めに合わせます。

  3. 3

    炊きたての(1)を飯切りに移し、(2)を木じゃくしに受けながら、全体にかけます。

  4. 4

    合わせ酢がごはん全体になじむように混ぜます。ウチワであおいで冷まし、ツヤを出します。

  5. 5

    具材の準備をします。グリーンリーフは洗って水気をよくふき、根の方は巻きやすい長さに切ります。 具(a)~(c)の下処理をします。

  6. (a)…カイワレ菜は半分に切ります。タマネギは水にさらし、水気を切り、糸ガツオ・醤油を合わせます。

  7. (b)…鶏ササミは耐熱容器に入れ、ワインをふり、ラップをし、電子レンジに約1分30秒~2分かけます。細かくさき、セロリ、マヨネーズ、粒マスタードと合わせます。

  8. (c)…チーズ・キュウリは各々7mm角の棒状に切ります。

  9. 6

    (4)にすしめしを広げ、具(a)を4本、具(b)を4本巻きます。ボンレスハムにすしめしを広げ、具(c)とクレソンを巻きます。

  10. ※すしめしの材料(作りやすい材料(約700g分))

  11. 米(2合)・昆布(5cm角)(1枚)/合わせ酢・酢(50ml)・砂糖(10g)・塩(小さじ1/2)

  12. すしめしは、出来上がった700gのうち、約550g分を使います。

ワンポイントアドバイス

サラダ感覚で食べる寿司もおいしいです。

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