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トンカツ(ヘルシー)レシピ

173Kcal(1人分換算)

トンカツ(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
豚肉は糖質代謝にかかわるビタミンBを多く含み、スタミナアップに役立つ食材です。油を使わないトンカツはカロリーが気になる方にも、揚げ物は胃がもたれる方にも無理なく食べられるお勧めメニューです。

173Kcal

1人分換算
脂質 4.1g
糖質 12.7g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 68mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

ビリヤード 83分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豚ヒレ肉(70g位のもの)4枚
  • 小さじ2/5
  • コショウ少々
  • 薄力粉15g
  • 溶き卵1/2コ分
  • ローストパン粉適量
  • 付け合わせ
  • ・ミックスベジタブル120g
  • ・塩小さじ1/2
  • ・コショウ少々
  • トンカツソース小さじ4

作り方

  1. 1

    豚肉はたたいて形を整えて、塩・コショウします。

  2. 2

    薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けます。

  3. 3

    ミックスベジタブルはアルミケースに入れ、塩・コショウします。

  4. 4

    薄くサラダ油をぬったオーブン皿に(2)、(3)を並べ焼きます。(高速オーブン調理 230℃前後 約13分又はオーブントースター約10分)

  5. 5

    器に盛り、トンカツソースを添えます。

  6. ★パン粉は、あらかじめローストしたものを使えばきれいにできます。(高速オーブン調理 200℃前後 約8分又はフライパンでキツネ色になるまで空炒りします)

ワンポイントアドバイス

ノンオイルのトンカツです。パン粉をローストしたものを使えば、油で揚げなくてもよいのでヘルシーにしかもカリッと仕上がります。エビフライ等にも使えます。

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