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豆腐サラダ・豆板醤ドレッシング(ヘルシー)レシピ

107Kcal(1人分換算)

豆腐サラダ・豆板醤ドレッシング(ヘルシー)

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管理栄養士コメント
ニラの独特のにおいには、消化液の分泌を促すなど食欲増進効果があるとされています。良質のたんぱく質を含む豆腐や、ビタミン類を豊富に含むチンゲン菜と一緒にとることで体の隅々まで栄養がいきわたります。

107Kcal

1人分換算
脂質 5.7g
糖質 4.7g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 11分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豆腐(木綿)1丁
  • 青梗菜(チンゲンサイ)1株
  • ニラ1束
  • モヤシ100g
  • セロリ1/3本
  • 白ゴマ大さじ2
  • 豆板醤ドレッシング
  • ・豆板醤(トウバンジャン)小さじ2
  • ・醤油大さじ2
  • ・酢大さじ2
  • ・砂糖小さじ1
  • ・塩小さじ1/5
  • ・うま味調味料少々

作り方

  1. 1

    豆腐は軽く水切りし、ほぐします。(豆腐の水切りは布巾に包んでお皿にのせラップをして、電子レンジ調理(強)2~3分でもできます。)

  2. 2

    青梗菜は塩熱湯でゆで、水気を切り、適当な大きさに切ります。

  3. 3

    ニラ・セロリは塩熱湯でサッとゆで、4cm長さに切ります。

  4. 4

    モヤシはひげ根を取り、サッとゆでます。

  5. 5

    白ゴマは炒って、切りゴマにします。

  6. 6

    ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせておきます。

  7. 7

    (2)~(5)を合わせ、(1)と軽く混ぜます。

  8. 8

    器に(7)を盛り、(6)をかけます。

ワンポイントアドバイス

良質たんぱく質と野菜がたっぷりです。

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