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あじのグラタンレシピ

295Kcal(1人分換算)

あじのグラタン

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管理栄養士コメント
アジに含まれているビタミンDはカ、ルシウムの骨への吸着や腸内での吸収を促すとされているビタミンです。カルシウムを豊富に含んでいる牛乳と組み合わせることで、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。

295Kcal

1人分換算
脂質 16.2g
糖質 18.2g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 57mg
ビタミンD 3.1μg
ビタミンB2 0.37mg

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燃焼レベル

入浴 106分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • あじ120g
  • (A)
  • 少々
  • こしょう少々
  • (B)
  • 牛乳1・1/2カップ
  • 小麦粉小さじ4
  • バター小さじ1
  • みそ小さじ1・1/3
  • 小麦粉小さじ2
  • マーガリン小さじ1
  • たまねぎ40g
  • ミックスベジタブル60g
  • とけるチーズ40g
  • 刻みパセリ(好みで)少々

作り方

  1. 1

    あじは3枚におろし、(A)をふります。

  2. 2

    (B)の調味料でみそ味のホワイトソースを作ります。

  3. 3

    (1)の水気をふいて小麦粉をまぶし、マーガリンを熱したフライパンでソテーします。

  4. 4

    グラタン皿にあじを並べ、たまねぎの薄切りとミックスベジタブルを上におき、その上から(2)のソースをかけます。さらに、チーズを散らし、200度に熱したオーブンで約13分焼きます。

  5. ★ビタミンB2が1日の必要量の50%含まれている嬉しい一品です。

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