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いわしのチーズ焼きレシピ

344Kcal(1人分換算)

いわしのチーズ焼き

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管理栄養士コメント
チーズやイワシはカルシウムが豊富な食材です。また、イワシはビタミンDも多く含んでいます。骨粗しょう症を予防するにはカルシウムだけでなくその吸収を助けるビタミンDも一緒にとると効果的です。

344Kcal

1人分換算
脂質 17.5g
糖質 9.9g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 98mg
ビタミンD 38.4μg
ビタミンB2 0.61mg

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燃焼レベル

サイクリング 92分

サイクリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

1人分

  • いわし120g
  • 粉チーズ大さじ3
  • プチトマト2個
  • レモン適量
  • (A)
  • 生パン粉15g
  • ニンニクのすりおろし2g
  • パセリみじん切り3g
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    いわしは3枚におろします。

  2. 2

    (A)の材料と粉チーズの半量をあわせます。

  3. 3

    (1)のいわしに(2)の衣をまぶし、頭の方から巻いて楊枝で止めます。

  4. 4

    230度のオーブンで(3)を約5~6分焼きます。途中で残りの1/2量のチーズを上にかけます。プチトマト、レモンを飾ります。

  5. ★いわしはフライにするよりオーブンで焼くほうが低エネルギーになります。体によい脂肪(エイコサペンタエン酸)は減らさないで仕上げるヘルシーな料理です。

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