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とりささみの野菜あんかけレシピ

215Kcal(1人分換算)

とりささみの野菜あんかけ

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管理栄養士コメント
揚げ物はカロリーが高くなりがちですので、カロリーが気になる方は揚げる食材を低脂肪のものにするなど気をつけましょう。ネギやショウガ、ニンニクは代謝を上げる働きがありますのでたっぷり入れることでエネルギーを消費につながります。

215Kcal

1人分換算
脂質 8.4g
糖質 12.4g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 48mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

山登り 38分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • ささみ160g
  • 揚げ油適宜
  • 片栗粉小さじ4
  • (A)
  • ・醤油小さじ1
  • ・酒小さじ2
  • ・しょうが汁少々
  • (B)
  • ・ねぎ10g
  • ・にんにく10g
  • ・しょうが10g
  • 小さじ2
  • ねぎ60g
  • しめじ40g
  • ブロッコリー60g
  • (C)
  • ・水カップ1
  • ・コンソメ1コ
  • ・醤油小さじ2
  • (D)
  • 片栗粉小さじ2
  • 大さじ1・1/3

作り方

  1. 1

    ささみはひと口大に切り(A)で下味をつけます。片栗粉をまぶし、180度に熱した油で揚げます。

  2. 2

    (B)のねぎ10g・にんにく・しょうがはみじん切りにします。

  3. 3

    ねぎ60gは斜め薄切りにし、ブロッコリーは一口大に切り熱湯でゆでます。しめじは石付を除き、小房に分けます。

  4. 4

    フライパンに油を熱し、(B)のねぎ10g・にんにく・しょうがを炒め、香りがたったら(3)のねぎ60gとしめじを加え、ひと炒めします。

  5. 5

    (C)の水とコンソメ・醤油を(4)に加え、ひと煮立ちしたら(D)の水で溶いた片栗粉を加えます。とろみがついたら火を止めます。

  6. 6

    皿にささみを盛り、(5)をかけブロッコリーを添えます。

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