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魚介とチンゲンサイのあんかけ風レシピ

142Kcal(1人分換算)

魚介とチンゲンサイのあんかけ風

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管理栄養士コメント
イカやエビなど魚介類は低脂肪で高たんぱくですので、ダイエット中の方にぴったりの食材です。豊富に含まれているアミノ酸の一種タウリンには、コレステロールを下げる働きがあるとされています。

142Kcal

1人分換算
脂質 9.5g
糖質 2.3g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 96mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 29分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • イカの胴60g
  • エビ50g
  • 少々
  • こしょう少々
  • 小さじ1/2
  • 片栗粉小さじ1/2
  • チンゲンサイ(チンゲンサイは株のまま葉先を切り落とし、軸を縦に6~8等分に切る)200g
  • マッシュルーム(マッシュルームは縦に薄く切る)4~5個
  • 大さじ1・1/2
  • ブイヨン1/2カップ

作り方

  1. 1

    イカは皮をむいて内側に鹿の子に切れ目を入れ、一口大に切ります。エビは殻をむき、背わたを抜きます。それらをボールに入れて塩・こしょう・酒をふってよく混ぜ、片栗粉を加えてからませます。

  2. 2

    熱湯をたっぷり沸かし、ここにイカとエビを入れてはしで混ぜながらゆで、色が変わったらすぐに水に取り、ざるに上げて水けをきります。

  3. 3

    中華なべを充分に熱して油を入れ、チンゲンサイを入れていため、全体に油がまわったらブイヨンをいれ、煮立ったらマッシュルームを加えます。

  4. 4

    チンゲンサイがしんなりしたら塩とこしょうで味付けし同量の水で溶いたかたくり粉を入れててとろみをつけます。最後にイカとエビをいれ、強火でひと煮立ちさせて器に盛ります。

  5. ★イカの切れ目は包丁を斜め45度の角度に入れると、イカに火が通ったときにきれいに切り目が開きます。

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