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鶏肉とビーンズの季節の煮物レシピ

335Kcal(1人分換算)

鶏肉とビーンズの季節の煮物

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管理栄養士コメント
シメジやマイタケなどキノコ類には食物繊維が多く含まれていることがよく知られていますが、豆類にもたくさんの食物繊維が含まれています。腸を刺激し、便秘の改善に効果が期待できる食材です。

335Kcal

1人分換算
脂質 17.1g
糖質 16.8g
塩分(食塩相当量) 2.9g
コレステロール 62mg
ビタミンD 3.2μg
ビタミンB2 0.41mg

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燃焼レベル

山登り 60分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏もも肉(骨付きぶつ切り)500g
  • ワイン大さじ2
  • バジル少々
  • 金時豆(なければ大豆)100g
  • ホールトマト(カット・缶)200g
  • エリンギ200g
  • まいたけ200g
  • しめじ100g
  • タマネギ150g
  • コンソメスープの素(市販品)1個
  • 大さじ1/2
  • コショウ少々
  • カップ1・1/2
  • にんにく(みじん切り)1かけ
  • オリーブ油またはサラダ油大さじ2
  • 豆の煮汁カップ1

作り方

  1. 1

    金時豆はかぶるくらいの水(分量外)に浸し、半日ぐらいつけておきます。

  2. 2

    鶏もも肉はワインとバジルに漬け込んでおきます。にんにく、タマネギはみじん切りにしておきます。

  3. 3

    土鍋に(1)の豆を水ごと加え、20分ほど煮込みます。豆がやわらかく煮えたら豆と煮汁を分けておきます。(この煮汁は捨てないであとで、スープの調整に使います)。

  4. 4

    土鍋を洗って水分をよく拭いてから、オリーブ油大さじ2を入れて火にかけ、にんにく、タマネギを加えて炒めます。

  5. 5

    (4)に水、コンソメスープの素、鶏もも肉、トマトの缶詰を入れてフタをし、20分ぐらい煮込みます。

  6. 6

    アクを丁寧にすくいながら、エリンギ、シメジなどお好みのきのこ類と(3)の豆を入れ、フタをして5分~7分ぐらい煮込みます。

  7. 7

    (6)に塩、コショウを入れて味をととのえます。味が濃い場合は残しておいた煮汁を使って味を調整して出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

金時豆などの乾燥豆も、土鍋で炊くと短時間で炊き上がります。豆の煮汁を利用すると、旨みが凝縮されるためスープも美味しくいただけます。骨付き肉が手に入らない場合は鶏のもも肉を換わりに使うと良いでしょう。

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