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へしこ漬けレシピ

89Kcal(1尾分換算)

へしこ漬け

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管理栄養士コメント
イワシは血液サラサラに働くDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含む、健康や美容に効果が期待できる食材です。へしこ漬けは塩分が多いですので、血圧が高い方は食べ過ぎに注意が必要です。

89Kcal

1尾分換算
脂質 3g
糖質 7.8g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 20mg
ビタミンD 9.6μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

バドミントン 15分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

30尾分

  • いわし30尾
  • ぬか200g
  • こうじ2カップ
  • 300g
  • 赤とうがらし2~3本

作り方

  1. 1

    いわしは頭、ワタをとってきれいに水洗いし、ペーパータオルで水けをふきます。

  2. 2

    清潔な容器に、いわしに塩150gをまぶしながら尾と頭を交互に並べて漬け込み、そのまま2日ほどおきます。

  3. 3

    水が出たら押しぶたをして約2kgの重しをして1週間ほど漬け、上がってきた水をとっておきます。

  4. 4

    本漬けをします。塩150gを用意し、容器の底に塩を軽くふってぬかを入れ、こうじをほぐしながら入れていわし、塩、ぬか、こうじ、いわし・・・と繰り返して重ね、最後にぬか、こうじ、塩をふって赤とうがらしを散らし、(3)の汁を加えます。

  5. 4

    ふたをして2kgほどの重しをして1ヵ月ほど漬け込めば出来上がり。半年ぐらいおくと、魚のうまみとぬかの味がなじんでさらにおいしくなります。

  6. *ぬかを軽く落としてそのまま食べてもよいですし、小口切りにして酢に浸して食べてもよいでしょう。網にのせてサッとあぶってもおいしく、これはお茶漬けにもぴったり。アンチョビに似た風味は、ピザやスパゲッティとも合います。

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