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和風OKAZUプレートレシピ

561Kcal(1人分換算)

和風OKAZUプレート

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管理栄養士コメント
サケの赤い色素成分アスタキサンチンには強い抗酸化作用があります。ゴマに含まれるビタミンEにも抗酸化作用がありますので、アンチエイジングや美容に役立つ成分がたっぷりとれるメニューです。

561Kcal

1人分換算
脂質 12.2g
糖質 71.6g
塩分(食塩相当量) 4.8g
コレステロール 76mg
ビタミンD 20.2μg
ビタミンB2 0.4mg

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燃焼レベル

布団干し 117分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

1人分

  • 和風OKAZUプレート
  • ・ごはん茶わん1~2杯
  • ・サケの塩焼き1切れ
  • ・きんぴら適量
  • ・ブロッコリー3房
  • ・長いも5cm分
  • ・梅肉小さじ1/2
  • ・出し汁大さじ1
  • ごまスープ
  • ・チキンコンソメスープ1カップ
  • ・練りごま大さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・こしょう適量
  • ・ねぎ適量

作り方

  1. <和風OKAZUプレートをつくります>

  2. 1

    主菜としてサケの塩焼き(天ぷら、チキン唐揚げなどでもよい)を用意する。

  3. 2

    ごぼうとにんじんのきんぴらを用意する。

  4. 3

    ブロッコリーと長いもを食べやすい大きさにカットし、蒸す。火にかけた梅肉と出し汁に野菜を加え、和える。

  5. 4

    ごはんを盛ったプレートに(1)~(3)のおかずをサケを中心に彩り良く添えていく。

  6. <ごまスープをつくります>

  7. 5

    チキンコンソメスープを用意し、練りごまをたっぷり加えて、塩、こしょうで味を整える。最後にカットしたネギを加える。

ワンポイントアドバイス

日系移民の多いハワイなには和食のお店が数多くあり「OKAZU」という言葉が英語化しているほど。甘い味つけのものが多いのも、環太平洋的?

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