272Kcal（1人分換算）
分
卯の花餃子
- おからは食物繊維を豊富に含んでいる食材です。食物繊維は便のかさを増して便秘改善に働いたり、腸内で余分なコレステロールの吸収を阻害するなど様々な働きがありますので、積極的にとりたい栄養素です。
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- おから200g
- しいたけ20g
- コンニャク30g
- ニンジン15g
- ゆり根20g
- ニラ15g
- 鶏挽き肉40g
- 餃子の皮20枚
- ごま油大さじ1/2
- (a)調味料
- ・チキンスープ35cc
- ・砂糖20g
- ・薄口醤油小さじ2
- ・塩小さじ1/2
- ・みりん小さじ1
- (b)味噌だれ
- ・赤味噌大さじ2
- ・コチュジャン大さじ2
- ・砂糖大さじ1/2
- ・酢小さじ2
- ・生姜汁小さじ1/2
- ・おろしニンニク少々
- ・だし汁大さじ3
- (c)醤油だれ
- ・濃口醤油大さじ2
- ・酒小さじ1
- ・酢小さじ1
- ・みりん小さじ1
- ・辛子少々
- ・だし汁大さじ2
作り方
おからは水で湿らせた布巾で絞る。裏漉しをすると口あたりがよくなる。
野菜類は粗みじん切りに。鶏肉は、さっと湯通しをして油抜きをする。
厚鍋にごま油を入れ、おからを炒める。(2)を火の通りにくい順に入れ、調味料を加え、しっかり水分を飛ばす。
火からおろし、粗熱をとってから、餃子の皮で包む。蒸気を立たせたせいろ(または蒸し器)で、約8分間蒸す。
味噌と醤油ベースの2種類のたれを作っておき、好みでつける。
「卯の花餃子」の具は、ダイエットメニューの常連ともいえるローカロリー食材が勢ぞろい。全体にさっぱりと淡白な味なので、醤油と味噌のたれで変化をつけたい。
