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卯の花餃子レシピ

272Kcal(1人分換算)

卯の花餃子

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管理栄養士コメント
おからは食物繊維を豊富に含んでいる食材です。食物繊維は便のかさを増して便秘改善に働いたり、腸内で余分なコレステロールの吸収を阻害するなど様々な働きがありますので、積極的にとりたい栄養素です。

272Kcal

1人分換算
脂質 6.1g
糖質 34g
塩分(食塩相当量) 4.3g
コレステロール 8mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

フットサル 43分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • おから200g
  • しいたけ20g
  • コンニャク30g
  • ニンジン15g
  • ゆり根20g
  • ニラ15g
  • 鶏挽き肉40g
  • 餃子の皮20枚
  • ごま油大さじ1/2
  • (a)調味料
  • ・チキンスープ35cc
  • ・砂糖20g
  • ・薄口醤油小さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・みりん小さじ1
  • (b)味噌だれ
  • ・赤味噌大さじ2
  • ・コチュジャン大さじ2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・酢小さじ2
  • ・生姜汁小さじ1/2
  • ・おろしニンニク少々
  • ・だし汁大さじ3
  • (c)醤油だれ
  • ・濃口醤油大さじ2
  • ・酒小さじ1
  • ・酢小さじ1
  • ・みりん小さじ1
  • ・辛子少々
  • ・だし汁大さじ2

作り方

  1. 1

    おからは水で湿らせた布巾で絞る。裏漉しをすると口あたりがよくなる。

  2. 2

    野菜類は粗みじん切りに。鶏肉は、さっと湯通しをして油抜きをする。

  3. 3

    厚鍋にごま油を入れ、おからを炒める。(2)を火の通りにくい順に入れ、調味料を加え、しっかり水分を飛ばす。

  4. 4

    火からおろし、粗熱をとってから、餃子の皮で包む。蒸気を立たせたせいろ(または蒸し器)で、約8分間蒸す。

  5. 5

    味噌と醤油ベースの2種類のたれを作っておき、好みでつける。

ワンポイントアドバイス

「卯の花餃子」の具は、ダイエットメニューの常連ともいえるローカロリー食材が勢ぞろい。全体にさっぱりと淡白な味なので、醤油と味噌のたれで変化をつけたい。

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