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カニときのこのとろろグラタンレシピ

297Kcal(1人分換算)

カニときのこのとろろグラタン

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管理栄養士コメント
キノコは低カロリーで食物繊維を多く含んでいるヘルシーな食材です。ツクネイモもイモ類の中では比較的低カロリーで、ねばりには食物繊維を含んでいますので、ダイエット中の方にぴったりの組み合わせです。

297Kcal

1人分換算
脂質 12.2g
糖質 27.1g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 39mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.55mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 29分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • カニ肉200g
  • ほうれん草80g
  • しめじ40g
  • しいたけ40g
  • 舞茸40g
  • つくねイモ320g
  • 卵白100cc(約3個分)
  • 無塩バター30g
  • 小さじ1/2
  • コショウ少々
  • (a)ごまあん
  • ・黒いりごま40g
  • ・濃口醤油18cc
  • ・みりん18cc
  • ・砂糖小さじ2
  • ・だし汁180cc
  • ・片栗粉大さじ2

作り方

  1. 1

    カニ脚の身をゆでてほぐす。缶詰のものをそのまま使ってもよい。

  2. 2

    つくねイモの皮をむき、おろす。卵白を加えて、しっかりと泡立てる。

  3. 3

    ほうれん草は軽く塩ゆでにしてから3cmの長さに切る。椎茸は2、3mmにスライスし、しめじと舞茸は適当にほぐし、食べやすい大きさに。

  4. 4

    フライパンを熱して、(3)の材料をバターで香りよく炒める。後からオーブンで焼くので、軽く火を通す。カニ肉も加えて、塩コショウで味をつける。

  5. 5

    耐熱皿に移して、(2)のソースをかけ、高温(260℃)のオーブンで15分、焦げ目がつくまでしっかり焼く。

  6. 6

    あんを作る。調味料を火にかけ煮立ったら火を弱めて、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけて最後に黒ごまを加える。焼きあがったグラタンにかけ、その上から生姜汁(分量外)をしぼる。

ワンポイントアドバイス

意外な食材を組み合わせたヘルシー仕上げの和風グラタン。バターで風味をつけたほうれん草ときのこ類は、ぜひたっぷり食べたいもの。赤くアクセントを添えるカニ肉を加えてもローカロリーです。ホワイトソースとして、とろろと卵白を使っているのもユニークで、滋養強壮の「山薬」といわれるとろろ(ヤマイモ)は、老化防止と美容にもよい女性の強い味方です。

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