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鯛の温野菜手巻きサラダレシピ

157Kcal(1人分換算)

鯛の温野菜手巻きサラダ

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管理栄養士コメント
鯛は消化も良く良質のたんぱく質を豊富に含んでいますので、離乳食から高齢の方まで幅広い方にお勧めの食材です。血液サラサラに働く不飽和脂肪酸も多く含んでいますので、生活習慣病予防にも役立ちます。

157Kcal

1人分換算
脂質 5.6g
糖質 9.2g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 35mg
ビタミンD 3.5μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

バレーボール 28分

バレーボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鯛(皮つき・刺身用)200g
  • キャベツ300g
  • 白ねぎ40g
  • ニンジン40g
  • ニラ30g
  • 大根140g
  • (a)たれ
  • ・赤味噌20g
  • ・白味噌20g
  • ・酒大さじ1
  • ・みりん大さじ1
  • ・豆板醤小さじ1/2
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・生姜のしぼり汁少々

作り方

  1. 1

    鯛はやや厚めに切る。さっと熱湯にくぐらせて氷水にとり、身を締める。

  2. 2

    キャベツも1枚ずつゆがき、すぐに冷水にさらす。ゆですぎないよう、手早く取り出し、歯ごたえを残すこと。

  3. 3

    ニンジンは千切り、ニラは3cm幅、白髪ねぎも、いずれも生食にするので、よく水にさらす。

  4. 4

    かつらむきにした大根を皿に飾り、キャベツと鯛を盛り、(3)の野菜をあしらう。尾頭つきの鯛があれば、晴れやかな席にもいっそうふさわしくなる。

  5. 5

    キャベツで鯛や野菜を包み、よく混ぜ合わせたたれをつけていただく。

ワンポイントアドバイス

キャベツはさっとゆでることで、歯ごたえを残しつつ緑があざやかに消化もよくなります。鯛は脂肪分が少なく良質のたんぱく質が豊富です。生でもよいのですが、湯引きにすると身が締まり、生野菜やキャベツの歯ごたえに負けない存在感が増します。鯛以外にも刺身用の白身魚なら何でも応用が利く料理です。

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