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ゴーヤーチャンプルーレシピ

292Kcal(1人分換算)

ゴーヤーチャンプルー

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管理栄養士コメント
ゴーヤーはビタミンCをとても豊富に含む野菜です。その量は豊富に含むことで知られるキウイやいちごよりも多く、また、カロリーはそれらのフルーツよりも低いですので、カロリーが気になる方にうれしいビタミンC源です。

292Kcal

1人分換算
脂質 21.7g
糖質 2.3g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 236mg
ビタミンD 1.1μg
ビタミンB2 0.35mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 105分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ゴーヤー中2本(約400g)
  • 固豆腐(又は木綿豆腐)1丁
  • 豚の三枚肉100~150g
  • 4個
  • 少々
  • コショウ少々

作り方

  1. 1

    ゴーヤーは縦割りにし、スプーンで種と内側の白いワタをきれいにこそげ取ったあと、薄くスライスする。

  2. 2

    豆腐はしっかり水きりをして2cm程度の角切りにしておく。木綿豆腐を代用する場合は少量の塩をふって下味を付け、重しなどをしてしっかり水分をきっておく。

  3. 3

    熱したフライパンに油を入れ、(1)(2)と薄切りにした豚の三枚肉を炒め、材料に火が通ったら、塩とコショウで味をととのえる。最後に、鍋肌から醤油をたらして、香り付けをしてもよい。

  4. ※ゴーヤーはシャキッとした歯ごたえが残る程度に炒める。

  5. 4

    (3)に卵とじの要領で溶き卵を入れてかき混ぜ、卵が少し固まり始めたら蓋をして蒸らす。

  6. ※卵はふんわり半熟状態で火を止める。

ワンポイントアドバイス

ゴーヤーチャンプルーは、ゴーヤーを豆腐や卵と炒めたシンプルな料理。豚の三枚肉のうま味とコク、焼き色をつけた豆腐の香ばしさ、ゴーヤーの苦さを、卵で包み込んだやさしい味わいです。

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