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ナーベラチャンプルーレシピ

118Kcal(1人分換算)

ナーベラチャンプルー

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管理栄養士コメント
ナーベラは成分の90%以上を水分が占める、とてもカロリーの低いヘルシーな野菜です。低脂肪高たんぱく、低カロリーの豆腐との組み合わせは、カロリーの気になる方にもお勧めのメニューです。

118Kcal

1人分換算
脂質 5.7g
糖質 7.5g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 4mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

山登り 21分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ナーベラ600g
  • 固豆腐(または木綿豆腐)1丁
  • ポークランチョンミート適量
  • ニラ1~2本
  • 白味噌(甘口)大さじ2
  • かつおのだし汁1/2カップ

作り方

  1. 1

    ナーベラは表面の緑色を残すように薄く皮をむき、ヘタを取って1cmの輪切りにする。

  2. ※育ち過ぎたナーベラは種が硬いので、若いものを選ぶ。

  3. ※皮むき器を使うと皮が薄くむけ、緑色が残って美しい。

  4. 2

    豆腐は水きりをして2cm角に切る。木綿豆腐を使う場合は、塩を少しふって味を付け、重しをしてかなりしっかりと水分をきる。

  5. 3

    (1)と(2)を少量のサラダ油で炒め、ナーベラの水分が出てしんなりしてきたら、だし汁を加え、白味噌を溶かしながら混ぜる。

  6. 4

    煮立てないようにしながら、ポークランチョンミートとニラを加え、味がなじんだら火を止める。

  7. ※ナーベラは煮過ぎると歯ごたえがなくなるので要注意。

ワンポイントアドバイス

ナーベラとはヘチマのことで、沖縄ではゴーヤと並ぶ夏の代表的な野菜です。この料理は、繊維が硬くなり始める前の、緑色をしたヘチマを味噌で炒めたもので、キュウリとナスの中間のようなおもしろい食感が味わえます。ヘチマにはミネラルが豊富に含まれ、戸外の熱さと室内の冷房で狂いがちな、体温の調節機能をととのえる効果があるのも見逃せません。

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