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鶏ミンチと豆腐のヘルシーハンバーグレシピ

306Kcal(1人分換算)

鶏ミンチと豆腐のヘルシーハンバーグ

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管理栄養士コメント
鶏ミンチはミンチの中では比較的カロリーが低い食材です。豆腐と組み合わせることでハンバーグのカロリーを一層低く抑えることができます。豆腐にはカルシウムも多く含まれていますので骨粗しょう症予防にも役立ちます。

306Kcal

1人分換算
脂質 13.9g
糖質 17.8g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 113mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

カヌー 61分

カヌー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏ミンチ300g
  • もめん豆腐1丁
  • タマネギ1/2個
  • 青ねぎ3本
  • 土生姜小さじ1
  • 1個
  • パン粉20g
  • 濃口醤油少々
  • 少々
  • コショウ少々
  • 三ツ葉少々
  • (a)ソース
  • ・砂糖適量
  • ・みりん適量
  • ・醤油適量
  • ・おろし生姜適量
  • ・なめ茸適量
  • ・バルサミコ酢適量
  • ・コーンスターチ適量

作り方

  1. 1

    下ごしらえをする。タマネギはみじん切りに、青ねぎは小口切りにする。土生姜はおろす。

  2. 2

    もめん豆腐の水をきる。上から重しをして2時間ほど置く。水きり料理シートに豆腐を包んでおけば、重しがなくても4時間ほどできれいに水がきれる。水きりが充分でないと、ハンバーグが水っぽくなるので注意。

  3. 3

    (2)と(1)で下ごしらえしたハンバーグの材料をすべてボールに入れ、よく練りあわせる。濃口醤油、塩コショウで味を整えて、しばらく冷蔵庫に入れてなじませる。

  4. 4

    ハンバーグを型作り、フライパンで両面をきつね色にこんがりと焼く。

  5. 5

    ソースを作る。鍋にみりんを入れて煮立て、砂糖、醤油、おろし生姜、なめ茸を加えて沸騰したら、水溶きコーンスターチでとろみをつけ、最後にバルサミコ酢で味をひきしめる。

  6. 6

    ハンバーグを皿に盛ってソースをかけ、好みで上から青ねぎ、三ツ葉を。

ワンポイントアドバイス

豆腐を混ぜることによりカロリーをぐんと抑えることができるうえ、ふんわりしたソフトな口当たりも生まれ、見た目にはボリューム感がありますが、驚くほど軽い料理です。よりカロリーオフを望むなら、バルサミコ酢のソースをかけなくてもいいでしょう。

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