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春菊ときのこの白和えレシピ

99Kcal(1人分換算)

春菊ときのこの白和え

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管理栄養士コメント
豆腐はカルシウムや、カルシウムの骨からの流出を防ぐ働きがあるとされるイソフラボンを含む、骨粗しょう症に役立つ食材です。カルシウムの吸収を高めるビタミンD豊富なシイタケとは、相性の良い組み合わせです。

99Kcal

1人分換算
脂質 5.3g
糖質 6.1g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

フットサル 15分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 春菊1束
  • しめじ1/2パック
  • しいたけ5枚
  • もめん豆腐半丁
  • 白ごま大さじ3
  • 砂糖大さじ2
  • 少々
  • 薄口醤油少々
  • コショウ少々

作り方

  1. 1

    豆腐はふきんに包み、上から重しをしてよく水気を切っておく。

  2. 2

    椎茸は薄切りに、しめじも小分けして、半分ぐらいの大きさに刻む。

  3. 3

    鍋に湯を沸かし、沸騰したら春菊を入れて軽くゆがく。1~2分して少し葉がしんなりしたらザルにあけて水にさらした後、1~2cm幅に刻み、水気を切る。

  4. 4

    椎茸としめじも沸騰した湯に入れてさっと火を通してからざるにあけて水にさらし、手で絞って水気を切る。材料のすべてをここでしっかり水切りしておくことがこの料理のいちばんのポイントとなるので念入りに。その後、ボールに入れて薄口醤油と塩で薄く下味をつけておく。

  5. 5

    すり鉢にごまを入れて細かくすりつぶし、豆腐を加えてさらにすり合わせる。砂糖、塩、薄口醤油で味を整えてから、(3)と(4)の材料をいれ、よくまぜあわせてできあがり。

ワンポイントアドバイス

まさに理想の栄養バランスを持つメニューです。春菊のカロチン、ビタミンB2に豆腐のタンパク質、ごまのミネラル、ビタミンE。さらに、豆腐に含まれるリノール酸はコレステロールを低下させる効果が期待でき、きのこ類はすべて嬉しいノンカロリー。また、椎茸には抗ガン作用があるレンチナンという抗腫瘍物質が含まれています。

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