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ムニエル鯖カレーレシピ

981Kcal(1人分換算)

ムニエル鯖カレー

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管理栄養士コメント
サバなど青背の魚はDHAはEPAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますので、生活習慣病予防に役立つ魚です。カレーの香りで魚臭さが和らぎますので、苦手な方にも食べやすいメニューです。

981Kcal

1人分換算
脂質 64.2g
糖質 25.8g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 196mg
ビタミンD 14μg
ビタミンB2 0.94mg

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燃焼レベル

雑巾がけ 255分

雑巾がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 半身4枚(中2尾)
  • カレー風味の小麦粉
  • ブロッコリー1/2個
  • シメジ1/2パック
  • トマト1個
  • 白ワイン大さじ2
  • カレー粉小さじ2
  • 生クリーム大さじ4
  • バター大さじ2
  • クミンシード適宜
  • オリーブ油大さじ2~3
  • セルフィーユ適宜
  • (a)カレー風味の小麦粉<基本分量>
  • ・強力粉100g
  • ・全粒小麦粉25g
  • ・カレー粉小さじ1
  • ・ガーリックパウダー大さじ1/2
  • ・パルメザンチーズ大さじ1/2
  • ・コショウ大さじ1/2
  • ・塩小さじ1/2

作り方

  1. 1

    下茹でしたブロッコリーとシメジは小房に裂く。トマトは一口大に切っておく。

  2. 2

    鯖は半身を縦半分に切る。カレー風味の小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油を入れて熱し、(2)の鯖を入れる。中火で両面がきつね色になるまで焼く。

  4. ※ムニエルの表面はカリッと焼き上げる。粉は全体にまんべんなく薄くつけるのがコツ。余分な粉は、はたいて落とす。

  5. 4

    鯖の横で(1)の野菜類をサッと炒める。具をいったん引き上げ、余分な油を捨てる。

  6. 5

    具を戻し、白ワインを回し入れひと煮立ちさせる。生クリーム・カレー粉を加える。

  7. 6

    中火で5~6分間煮て、仕上げにバターを加える。皿に盛り、クミンシードを散らしてセルフィーユを飾る。

ワンポイントアドバイス

鯖の臭みを取るカレー風味の小麦粉は何にでも合うので、作って冷蔵庫に入れておくと便利。焼き上げた時に鯖の表面がパリッとするように全粒粉を混ぜているのがポイントです。

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